Упражнения после родов: убираем живот

Беременность и роды – это, конечно, всегда приятные события, но для женского организма это стресс. Многие женщины жалуются на то, что после родов живот утратил эластичность, да и лишних килограммов прибавилось. Связано это с тем, что во второй половине беременности плод активно растет, а мышцы живота расслабляются, а затем расходятся, теряя свою прежнюю упругость. Конечно, молодой маме хочется вернуть тонкую талию и плоский, подтянутый животик. И это вполне реально. Достаточно регулярно посвящать немного времени себе, выполняя несложные упражнения для живота после родов, которые помогут вам быстро прийти в форму.

Особенности выполнения упражнений после родов

Многим интересно, когда можно начинать выполнять упражнения для похудения живота после родов. Специалисты в основном советуют приступать к ним не ранее, чем через 4-6 недель, если вы рожали естественным путем, и не ранее, чем через пару месяцев, если пришлось делать кесарево сечение. Есть и другие мнение: если роды были естественными и прошли без осложнений, можно начинать упражнения после родов для подтяжки живота уже через пару недель. Но это все ориентировочные сроки, желательно проконсультироваться со специалистом, который подскажет, когда можно начинать заниматься конкретно в вашем случае.

Чтобы упражнения на пресс после родов позволили быстро обрести красивую талию, плоский живот и подтянуть мышцы, тренироваться рекомендуется каждый день, желательно 2-3 раза в сутки. Когда желаемые результаты будут достигнуты, для поддержания формы будет достаточно выполнять упражнения 3-4 раза в неделю.

То, насколько эффективными будут упражнения, чтоб убрать живот после родов или диастазе будет зависеть от частоты их выполнения и количества повторений. Специалисты советуют выполнять их 1-4 раза в день по максимуму в быстром темпе, с максимальной длительностью первого подхода. Изнурять себя тренировками, если вы недавно родили, не надо. В противном случае в мышцах может накапливаться молочная кислота, которая, попадая с кровью в грудное молоко, ухудшает его вкус и уменьшает количество, провоцируя гипогалактию. Ввиду этого ребенок может отказаться от груди, что станет причиной серьезных проблем. Потому пока вы кормите малыша грудью, постарайтесь выполнять упражнения для пресса после родов в более щадящем режиме. Выдерживайте средний темп, начинайте повторять каждое упражнение 2-3 раза, постепенно повышая это количество до 20.

Спустя 1,5- 2 месяца регулярных занятий, вы заметите, что животик стал упругим и подтянутым.

Вы можете улучшить результаты, дополнив упражнения спортивной ходьбой, дыхательной гимнастикой, танцами, плаваньем и различными видами фитнеса. Также стоит обратить внимание на упражнения для ног и ягодиц, которые также предполагают напряжение мышц живота.

Когда можно начинать тренировки после родов?

В течение первых 1,5 – 2 мес. После родов не стоит нагружать организм физически. Это время лучше посвятить восстановлению здоровья, наладить питание с достаточным количеством витаминов и микроэлементов. После 2 мес. нагрузка может быть щадящей.

При грудном вскармливании понадобится около 9 мес., чтобы полностью нормализовался гормональный фон. В это время похудеть сложно — организм еще находится в стрессовом состоянии. Чрезмерные попытки сбросить лишний вес могут привести к нарушению обмена веществ или исчезновению молока.

Несложные упражнения можно выполнять уже через 1,5 мес. после рождения малыша. В первое время достаточно регулярно прогуливаться с коляской в течение получаса. Дальше можно увеличивать скорость шага и длительность прогулки.

Это позволит лучше сжигать лишние калории, чем при спортивной ходьбе. Полноценные тренировки желательно начинать через 3 мес. после родов, которые прошли естественно и без осложнений.

После кесарево сечения и эпизиотомии противопоказаны физические нагрузки в течение полугода. В качестве щадящего вида занятий подходят пилатес и йога, позволяющие укрепить пресс и мускулатуру тазового дна.

Тонкости, которые нужно знать

  1. Используйте метод «лёгкого шока» — сокращайте время между отдыхом и выполнением упражнения. Так вы быстрее добьётесь результата.
  2. Время от времени меняйте упражнения местами. Таким образом, вы будете менять приоритет в проработке разных мышц.
  3. В конце тренировки пользуйтесь техникой «неполных повторений». Это даст вашему телу небольшую разгрузку, но не отдых.
  4. Чередуйте количество повторений. Например: первая неделя — десять — пятнадцать повторов, вторая неделя — двадцать-двадцать пять повторов, третья неделя — десять — пятнадцать повторов. Программа тренировки не меняется, но отдачи больше.
  5. «Отдых-пауза» — отличный метод, предполагающий серию подходов с очень коротким промежутком отдыха (десять или тридцать секунд).
  6. Выполнение привычных упражнений на время. Например, приседания в течение 2 минут в конце тренировки ног.

Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика подходит всем. Она полезна в любое время и в любом возрасте. Если вы хотите всегда держать себя в тонусе, привести в порядок своё эмоциональное и физическое здоровье без существенной нагрузки на организм, вам подойдёт дыхательная гимнастика.

Каждое упражнение имеет определённое название — «ладошки», «насос», «погончики» и т. д. При выполнении упражнения нужно сконцентрироваться только на вдохе. Вдох должен быть глубокий, резкий и шумный. Это как громкое «шмыганье». Вдох через нос, а выдох после каждого вдоха произвольный и незаметный через рот. При резком вдохе, выполняйте упражнение так, чтобы ваша грудная клетка сжималась. Самое интересное, что для этой гимнастики не нужна большое помещение. Достаточно уединиться, включить спокойную музыку и настроить для себя приятную атмосферу.

С техникой выполнения вы можете ознакомиться, посмотрев видеоурок.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Советы по увеличению эффективности занятий спортом для похудения

Для того чтобы занятия спортом доставляли не только желаемый результат, но и удовольствие, мне хотелось добавить несколько советов:

Совет 1 — балуем себя шоколадом

Разрешайте себе скушать пару долек шоколада в день.

Звучит странно, но горький шоколад полезен для «сладкой фигуры». Сладкая газировка и бублик и сладкий чай не принесут вам пользы, а вот две дольки горького шоколада в день поднимут вам настроение без вреда для фигуры.

Совет 2 — увлажняем кожу

Не жалейте средств на увлажняющие и питающие маски, лосьоны и крема. Во время беременности и в течение года после родов, ваша кожа будет активно обновляться. Если вы не любитель растяжек на животе, груди, целлюлитных белых полосочек в зоне ягодиц и шершавой корки на лице — косметическая индустрия вам в помощь.

Совет 3 — полюби себя

Одевайтесь для занятий в красивую и чистую одежду. Занимайтесь под любимую музыку. Ведите фотоотчёт.

В общем, делайте всё, чтобы спорт был в радость.

И помните, главное — это терпение и желание достичь результата. Девять месяцев беременности ваш животик растягивался и вынашивал ребёнка. Разумно будет предположить, что через некоторое время вы снова увидите его аккуратным и подтянутым.

  • Капитолина Стилс

Здравствуйте! Свои статьи я пишу под псевдонимом Капитолина Стилс. Я — копирайтер с большой буквы и огромным стажем работы. За моими плечами сотни качественных статей. Я всегда и при любых обстоятельствах сдаю работу вовремя, а мои статьи легко читаются и запоминаются благодаря самой актуальной и полезной информации, содержащейся в них. Легко, доступно и детально — вот принцип моей работы.

Лучшие упражнения для живота после родов

Предложенные упражнения чтобы убрать живот после родов помогут вернуться в идеальную форму в домашних условиях, посвящая этому лишь полчаса в день. Главное – это регулярность.

1.Не знаете, какие упражнения помогут убрать живот после родов? Обратите внимание на это упражнение, которое прорабатывает мышцы верхнего и нижнего пресса, талии, а также косых мышц живота.

Исходное положение – лежа на спине. Ноги согните в коленях, ноги поставьте на ширину плеч, упритесь в пол ступнями. Руки нужно держать перед собой прямыми. Вдыхая, оторвите от пола лопатки и потянитесь руками к коленям. Не нужно пытаться подняться максимально высоко. Главное – держите втянутым живот, ощущая работу пресса. Сделать четыре подхода по 20 раз.

2.Эти упражнения, как подтянуть живот после родов, работают на мышцы нижнего пресса и ног.

Исходное положение – лежа на спине. Нужно опереться на согнутые локти. Между ног около ступней зажмите подушку либо валик. Ноги нужно расположить на уровне 45 градусов. Вдохните, ноги разверните в одну сторону, качественно повернув носки. На выдохе же вернитесь в исходное положение. Аналогично повторите в иную сторону. Желательно сделать четыре подхода по 15 раз.

3.Также в вопросе о том, какими упражнениями можно убрать живот после родов, многие рекомендуют скручивания, которые прорабатывают все мышцы пресса, в том числе и боковые.

Лягте на спину, руки заведите за голову, ноги соедините, и вытяните параллельно полу. Поднимите ноги, чтобы они сгибались в коленях, одновременно с этим отрывайте от пола лопатки. Ноги выпрямите под углом 45 градусов, грудью тянитесь к коленям, слегка разводя в стороны руки, согнутые в локтях. Останьтесь в таком положении на несколько секунд. Теперь медленно возвращайтесь в исходное положение. Ноги при этом сгибайте в коленях, а корпус постепенно опускайте, чтоб лопатки не дотрагивались до пола. Плечи и ноги при этом опускаются. Выполнить 10 раз по четыре подхода.

4.Не знаете, какими упражнениями убрать живот после родов? Обратите внимание на это упражнение, помогающее укрепить боковые мышцы пресса.

Лягте на пол, упритесь на руку, согнутую в локте. Ноги нужно вытянуть и расположить их так, чтобы она находилась на другой. Живот подтяните, вторую руку с гантелей расположите на бедре ноги, что находится сверху. Вдыхая, медленно поднимайте ягодицы и корпус, поверхности при этом должны касаться лишь ноги и один из локтей. Вытянитесь, останьтесь в таком положении секунд на 10, потом вернитесь в первоначальное положение. Делайте упражнение медленно, чтоб все мышцы разогрелись. Сделайте четыре подхода по 5 раз.

5.Эти упражнения убрать живот после родов кормящей маме помогут сформировать привлекательную талию.

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина должна быть прямой, живот – подтянутый. В одну руку возьмите гантель. Руку опускайте вниз, медленно наклоняя корпус и шею и пытаясь хорошо потянуться. Сделать рекомендуется по 25 раз в каждую сторону. Всего рекомендуется выполнить четыре подхода.

Такой простой комплекс упражнений поможет вернуться в форму после родов. Многие интересуются, как убрать живот после родов без упражнений, и возможно ли это вообще. Тут надо отметить, что, да, соблюдая диету, вы действительно сможете похудеть. Однако подтянуть мышцы без физической активности нельзя, поэтому если ваша цель – не только плоский, но и упругий живот, упражнения делать нужно.

Упражнение вакуум для живота после родов

Очень полезными и эффективными считаются упражнения вакуум для живота после родов, которые получают массу положительных отзывов. Специальная дыхательная гимнастика помогает тренировать даже самые глубокие мышцы пресса, а также насытить организм кислородом. Через несколько недель регулярного выполнения вы заметите, что пресс подтянулся, а брюшные мышцы окрепли. Также вы можете улучшить осанку и сделать силуэт более грациозным. После родов это упражнение особенно полезно. Многие считают его более эффективным, чем упражнения на пресс.

Выполняется это упражнение в положении лежа. Нужно лечь на спину максимально удобно, ноги согнуть в коленях, сделав на них упор. Сделайте глубокий вдох и ощутите, как ребра вместе с легкими расправляются. Запомните это положение, в нем нужно задержаться. В этом же положении выдохните по максимуму сильно. Вы ощутите, как диафрагма подтягивается. Такое положение нужно сохранить на пять секунд. Выполняйте вакуум ежедневно и натощак. Тогда вы сможете получить хорошие результаты.

Упражнения на фитболе

Фитбол, больший гимнастический мяч, может использоваться для эффективного похудения после родов, если нет противопоказаний к занятиям. Убрать живот после родов упражнения на фитболе помогают замечательно. Для пресса стоит выполнять такие манипуляции:

  • Планка на носочках. Нужно встать в планку, чтобы носочки были на мяче, задержаться в таком положении на 30-60 секунд. Сделать 3-4 подхода.
  • Обратное скручивание. Не меняя позу, мяч приближайте к животу посредством сокращения пресса. Руки должны быть в упоре, плечевые суставы не должны двигаться. Сделайте 3-4 подхода по 15-20 раз.
  • Прямое скручивание. Лягте спиной на мяч, нижние ребра подтяните к тазовым косточкам. Раскрывая ноги, сохраняйте устойчивость.

Вполне простые упражнения, которые не потребуют от вас большого количества времени и сил, помогут быстро убрать живот и подтянуть мышцы после родов. Вы можете найти в сети видео эффективных упражнений для живота после родов, которые помогут понять, как выполнять их правильно.

Вакуум живота

При окончании беременности, место проживания малыша оставляет неприятный след. Живот получается некрасивым. Все это происходит в результате увеличения брюшной полости. Чтобы уменьшить его нужно применять упражнение вакуум. Он способен задействовать поперечную мышцу.

Лежа на твердой поверхности с помощью вдоха втягиваем живот

Когда все раны зажили его можно начинать выполнять, но с правильным дыханием и в медленном темпе. Для начала лучше делать лежа. Тогда нагрузка на мышцы таза и внутренние органы незначительная. При проведение такого упражнения нужно максимально расширить грудную клетку. Втягиваем весь воздух в себя из живота до грудной клетки.

Когда делаем вакуум, ложимся на твердую поверхность, ноги сгибаем, руки в стороны. Для начала делаем небольшие вдохи и выдохи. Нужно всосать брюшко в ребра. Упражнение стоит почувствовать. Может не получиться с первого раза. Это не повод для расстройства, лучше попробуйте еще.

Основные правила похудения

Хотелось бы сразу отметить, что способов «экстренного похудения» — нет. А если и есть, то новоиспечённым матерям они категорически не подходят! Тем более кормящим своих чад грудью.

Правило первое — сбалансированное питание

Первое и, пожалуй, основное правило в борьбе за безупречную фигуру — правильное и сбалансированное питание.

Фитнес делает ваше тело более красивым, крепким, выносливым и спортивным. Хотя без контроля питания, увы, спорт бессилен: накаченные кубики пресса будут спрятаны под складками жира.

Питание кормящей матери может отличаться лишь в тех случаях, когда у малыша наблюдается пищевая аллергия. В остальном, мой совет: ешьте как во время беременности с той лишь разницей, что после родов приёмы пищи должны быть частыми, а порции небольшими (200–250 гр.).

Примерное меню правильного питания для кормящей матери

Хочу представить своё меню, которому я следовала во время и после беременности. На личном опыте я убедилась, что подобный рацион увеличивает лактацию и помогает держать себя в форме.

  • Завтрак в 7:30 — овсянка с орехами, морс из смородины, сырая морковь или яблоко.
  • Второй завтрак в 9:00 — творог со сметаной, чай со сливками.
  • Обед — 12:00 — куриный суп со сметаной, тушёные кабачки с отварным картофелем.
  • Лёгкий перекус — 14:30 — чай со сливками (без сахара), долька чёрного шоколада.
  • Полдник — 18:00 — творог с сухофруктами, морс из чёрной смородины или молочная лапша.
  • Ужин — 20:00 — отварная рыба, овощи на пару, чай с молоком.
  • Лёгкий перекус — тёплое молоко, хлеб с маслом и сыром.

Помните, что ограничивать себя в еде первые полгода после родов чревато такими последствиями, как: набор веса, ранняя потеря молока, общие ухудшения кожных покровов, вымывание из организма кальция, ухудшение состояния зубов, ногтей, волос, эмоциональный дискомфорт, депрессия. Но и не слишком усердствуйте. Есть нужно в меру.

Второе правило — хороший сон

Первые три-четыре месяца спите в любую свободную минуту. Ребёнок уснул — оставьте домашние дела, прилягте отдохнуть на час-два.

Поверьте, дневной сон сбросит вам пару лишних килограмм.

Закладка Постоянная ссылка.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *