Суточная норма потребления белка

Если вы интересуетесь здоровым питанием, то наверняка пробовали рассчитать свой рацион. Расчет начинается с определения базовой потребности в белке, так как формулы калорийности общеизвестны, а количество жиров и углеводов привязывается в итоге к общей калорийности и количеству белков в рационе.

В этой статье мы собрали научные данные об употреблении белка, чтобы увидеть наиболее точную картину и ответить на вопрос: сколько белка и в какой форме нужно употреблять человеку с учетом его активности? Если вы очень торопитесь и вам не интересна предыстория, переходите к итоговой таблице №4 в самом конце статьи, где вы найдете все цифры.

Что такое белок?

Белки или протеины (от греческого protos – первый, важный) – это природные полимеры, в которых аминокислоты связаны пептидной связью (СО-NH). Термин «протеины» впервые был введен в 1838 году Йёнсем Якобом Берцелиуси (шведский химик и минералог (1779-1848) и достаточно точно отражает главенствующее биологическое значение соединений данного класса.

Белок – это не только необходимый строительный материал для замещения старых клеток организма и формирования новых, он также входит в состав множества ферментов и нейромедиаторов. Биологические функции белков разделяются на структурную (кератин волос, ногтей, коллаген соединительной ткани), каталитическую (ферменты), транспортную (гемоглобин, миоглобин), защитную (антитела, фибриноген крови), сократительную (актин, миозин мышечной ткани), гормональную (инсулин, гормон роста, гастрин).

Попадая в организм, белки расщепляются под воздействием ферментов до аминокислот, часть из которых распадается на органические кетокислоты, некоторые α- и β-кетокислоты занимают центральное место в процессах метаболизма. Из кетокислот вновь синтезируются необходимые организму аминокислоты, а из аминокислот – белки и вещества белковой природы.

Аминокислоты – полифункциональные соединения, содержащие, по меньшей мере, две разные химические группировки (СООН и NН2), способные реагировать друг с другом с образованием ковалентной пептидной связи (СО-NH). Аминокислоты являются амфотерными соединениями, то есть «двойственными» и «обоюдными», а значит обладают свойствами кислот и щелочей.

Исторические сведения

Цитата из книги Колина Кэмпбелла «Китайское исследование» хорошо характеризует норму потребления белка в историческом прошлом:

С тех пор как в 1839 г. это азотосодержащее химическое вещество было открыто голландским химиком Герхардом Мульдером, белок стал наиболее почитаемым среди всех питательных веществ. Слово «белок» («протеин») происходит от греческого proteios, что означает «имеющий первостепенное значение». Ученые прошлого, такие как именитый немецкий исследователь Карл Фойт (1831–1908), были ярыми сторонниками белка. Фойт обнаружил, что человеку необходимо лишь 48,5 г белка в день, однако рекомендовал к употреблению огромную дозу в 118 г в день, что было связано с культурными установками того времени. Белок и мясо считались синонимами, и все стремились включать в свой рацион мясо, точно так же, как сегодня мы стремимся иметь более просторные дома и более быстрые автомобили.

Фойт придерживался мнения, что хорошего много не бывает. Учениками Фойта стали несколько известных исследователей в области питания начала 1900-х гг., в том числе Макс Рубнер (1854–1932) и Уилбер Этуотер (1844–1907). Они оба строго следовали рекомендациям своего учителя. Рубнер утверждал, что употребление белка (имеется в виду мясо) – символ цивилизации как таковой: «…употребление белка в больших количествах – право цивилизованного человека». Этуотер действовал в том же духе, организовав первую лабораторию по исследованию вопросов питания при Министерстве сельского хозяйства США (USDA). Возглавив это министерство, он рекомендовал употреблять 125 г белка в день (в настоящее время рекомендуется лишь 55 г в день) . Источник:

Идеальный белок по версии ВОЗ

Усвоение белков происходит в процессе пищеварения, когда под действием протеолитических ферментов за несколько стадий белки распадаются до аминокислот. Аминокислоты попадают в кровь, после чего используются рибосомами клеток организма для синтеза собственного белка.

Известно двадцать видов аминокислот. Среди них встречаются как полностью заменимые, так частично и полностью незаменимые аминокислоты, которые должны попадать с пищей и не могут быть заменены другими или синтезированными в организме из других аминокислот. Девять аминокислот из двадцати не могут быть синтезированы и должны обязательно попадать в организм с пищей. Если какой-то из НАК (незаменимых аминокислот) не хватает организму для синтеза собственного белка, то процесс синтеза останавливается.

При сравнении количества белка в разных продуктах основная идея лежит в сравнении качества аминокислотного профиля каждого отдельного продукта по количеству НАК в его составе. Всемирная организация здравоохранения в 2007 году обновила свой регламент «Протеин и аминокислоты: необходимое количество в рационе человека» . Требования к «идеальному белку», предъявляемые ВОЗ в 2007 году, вы можете видеть в Таблице №1.

Таблица №1. Незаменимые аминокислоты ВОЗ (нормы употребления)

Чтобы получить из пищи всего 14,72 грамм незаменимых аминокислот, нужно съесть примерно в три раза больше белка, что эквивалентно приблизительно 45 граммам. Ведь незаменимых аминокислот в белке меньше, чем заменимых, приблизительно в два раза в отношении таких продуктов, как яйца, сыр, фасоль, нут (см. Таблица №2), в три раза больше в отношении таких продуктов, как орехи, гречиха, рожь, а также в четыре раза больше белка в отношении растительных продуктов (капуста, помидоры, брокколи, шпинат и прочие).

Дефицит белка для растущего организма

Отличительная особенность белкового обмена заключается в том, что в организме нет депо белковых соединений. Весь белок организма входит в структуру клеточных элементов тканей и жидкостей организма. Поэтому при отсутствии регулярного притока белковых веществ наблюдается частичное разрушение различных клеточных структур, т. е. появляются признаки «белкового голодания».

Белки – составная часть ферментов, гормонов и нейромедиаторов. Недостаточное поступление с пищей белков нарушает динамическое равновесие метаболических белковых процессов, сдвигая их в сторону преобладания распада собственных белков тела, что приводит в конечном итоге к истощению организма. Белковая недостаточность представляет особую опасность для растущего организма, в частности уменьшение белка в рационе до 3% от рекомендуемых норм вызывает полную остановку роста, снижение массы тела, изменение химического состава костей.

Снижение до 3% можно представить в физическом выражении, например, для мужчины весом 75 кг и калорийности рациона в 2500 килокалорий значение в 3% эквивалентно 75 килокалориям или 18 граммам белка соответственно в абсолютном значении для человека весом 80 кг. Например, 18 грамм белка (не обязательно с полноценным аминокислотным профилем) содержатся в: 770 г. овсяной каши, 460 г. гречневой каши, 230 г. лаваша, 77 г. семечек подсолнечника или 77 г. сыра.

Зона риска в употреблении белка по версии РАМН

Согласно рекомендациям ГУ НИИ питания РАМН, нормы по употреблению белка составляют 0,75—1,0 и выше, но не более 1,6 г / кг массы тела в сутки . Точная формулировка, что в этих пределах «нет риска» для здоровья. Если внимательно посмотреть диаграмму с данными по разбросам по популяции, то можно предположить, что в рекомендациях коллектив научно-исследовательского института перестраховывается и немного завышает рекомендованные значения.

Это вполне объяснимо, ведь ошибка в рекомендациях напрямую может навредить огромному количеству людей. Диаграмма разброса значений по популяции говорит, что с вероятностью 84% для взрослого мужчины или женщины старше 18 лет будет достаточным 0,675 грамм белка в день, что соответствует абсолютному значению в 54 грамма белка в день для человека весом 80 кг или 40 грамм белка в день для человека весом в 60 кг. Если учесть средний процент НАК в белке, то эта цифра полностью совпадает с последними рекомендациями ВОЗ.

Частота

Необходимо знать не только то, сколько в день нужно белка, но и как часто его надо употреблять. Это определяет, как хорошо будет усваиваться компонент. Также от этого зависит, как быстро мышцы получат нужное питание.

Лучше всего принимать белок:

  • до тренировки и после нее;
  • утром;
  • на ночь;
  • между приемами пищи, когда отсутствует возможность нормально поесть на протяжении долгого времени.

В данное время белок лучше усваивается, насыщая организм необходимыми элементами. При этом он должен быть в рационе, как взрослых людей, так и детей. До и после тренировки, утром разрешается употреблять отдельные аминокислоты, которые усваиваются значительно быстрее. Организму необходимо быстрое восстановление мышц. Для этого принимаются капсулы ВСАА или сывороточный протеин.

При худощавости, когда масса набирается сложно, можно закрыть анаболическое окно после тренировки, выпивая гейнер. В этой добавке много белка, а также углеводов, которые требуются для восполнения энергии.

Полноценно есть надо через 1 час после занятий. Пища должна включать белки (мясо или рыба) и сложные углеводы (рис, гречка, макароны твердых сортов). Также требуется овощной салат, поскольку овощи богаты клетчаткой, которая способствует улучшению пищеварения и очищению кишечника.

Между приемами пищи следует принимать белок для защиты мышц от разрушения и обеспечения их питательными компонентами для роста. В данном случае подходит спортивное питание. Но полностью заменять добавками пищу не следует. Это можно делать 1 раз в сутки.

В период сна в организм не поступают питательные компоненты, поэтому у мышц будет «голод». Чтобы не допустить этого, белок надо принять на ночь. Это может быть протеин или обезжиренный творог. Этот компонент необходимо принимать 5-6 раз в день для постоянного обеспечения аминокислотами. Иначе происходит разрушение мышц, поскольку им нужно много энергии.

Избыток

Важно точно определить, сколько нужно есть белка, чтобы не допускать и его избытка, который тоже вреден для организма. При небольшом превышении компонента вреда не будет, а если потребление его зашкаливает, а у человека отсутствуют сильные физические нагрузки, то это послужит причиной негативных последствий.

Печень превращает избыток белка в глюкозу и азотистые соединения, которые выводятся через почки. В это время важно придерживаться питьевого режима. Избыток становится причиной кислой реакции, и так происходит потеря кальция. Мясные продукты, включающие белки, еще содержат пурины, некоторые из которых во время обмена откладываются в суставах, из-за чего есть риск появления подагры.

Случаи избытка редки, обычно в рационе белка не хватает. Избыток способен перегружать пищеварительную систему, приводя к ухудшению аппетита, повышению возбудимости ЦНС, желез внутренней секреции. От накопленных жировых отложений в печени будет страдать сердечно-сосудистая система, печень, почки, происходит нарушение витаминного обмена, поэтому норма является самой приемлемой.

К чему приводит дифицит белка?

Недостаточное поступление протеинов с пищей приводит к множеству самых разных нарушений:

  1. Ощущение постоянной слабости и апатии, плохое настроение и самочувствие, отсутствие желания работать, депрессия и прочие проявления астеновегетативных нарушений.
  2. Нарушения со стороны иммунной системы – частые респираторные вирусные инфекции (простуды), особенно эти нарушения часто проявляются в детском возрасте.
  3. Алиментарное ожирение (при замене белков углеводами и жирами) или же кахексия (резкая потеря массы тела) – при голодании.
  4. Нарушения менструального цикла у женщин, у мужчин возникают проблемы с потенцией.
  5. Ломкость и выпадение волос, ухудшение состояния кожных покров.

Соответственно, не возникает ни у кого вопроса относительно того, что нужно употреблять белковую пищу в достаточном количестве, ведь белки необходимы для поддержания всего гомеостаза, и вреден будет не только их недостаток, но и поступление слишком больших количеств. Как минимум, это пагубно отразится на состоянии почек, а также других органов мочевыделительного тракта и вообще всего остального организма в целом.

Белки

Белок (протеин) в переводе с греческого означает «первый, самый важный». Это главный материал, из которого строятся все клетки и ткани нашего организма.

Нехватка белка в рационе приводит к нарушению всех жизненно важных функций. Мышцы становятся дряблыми, кожа — морщинистой, нарушается работа желёз внутренней секреции, меняется гормональный фон, снижается сопротивляемость организма вирусам и инфекциям.

Минимальное количество белка в рационе

Приближенный расчет может показать, сколько нашему организму нужно белка для обновления уже имеющихся тканей. Клетки всей мышечной ткани полностью обновляются за 16 лет при среднем весе. Для веса 80 килограмм у атлетически сложенного человека мы имеем мышечную массу, приблизительно равную 45 кг, и 20% от этой массы – это 9000 г белка, для регенерации которого требуется, чтобы наш организм синтезировал соответственно минимум 1,5 г белка в день. Кроме замены устаревших мышечных клеток, например, при занятиях спортом, потребуется дополнительное количество белка для восстановления целостности поврежденных мышечных волокон.

Таблица из книги Збарского Б.И. «Биологическая химия»

Таблица №2. Отношение НАК к общему количеству белка в пище

В таблице приведено отношение НАК к другим аминокислотам в продуктах.

Для нормального роста мышечной массы для тренирующегося атлета употребление белка должно быть естественно выше, чем минимальные упомянутые значения. В тоже самое время есть пределы для метаболических процессов и есть ряд исследований, утверждающих, что потребление больше 1,6 грамма на килограмм веса в день (в абсолютном значении это 128 грамм для человека весом 80 кг) не дает прироста мышечной массы у тренирующихся атлетов.

Таблица №3. Отношение НАК к стоимости продукта

По версии ВОЗ, минимальное значение НАК, в абсолютном значении равное 14,7 грамма для человека весом 80 кг или 100% от суточной нормы полноценного аминокислотного профиля для человека весом 80 кг, можно получить из следующих продуктов:

Значения в этой таблице могут ввести вас в заблуждение, так как созданы из расчета потребления одного продукта в пищу. Если совместить разные продукты, вы получите в большей степени полноценный рацион.

Например, 200 грамм гречневых зерен (сухой массы) и 200 грамм тофу будут иметь 100% аминокислотного профиля. Так как (Метионин + Цистеин) в 200 граммах тофу всего 26% от суточной нормы для человека весом 80 кг, а в 200 граммах гречки 66% от суточной нормы (Метионин и Цистеин).

Исследования на тему употребления белка

Мы хотим упомянуть ряд исследований, заслуживающих, по нашему мнению, внимания. Эти исследования количественные и, в отличие от большинства других, имеют данные о среднем необходимом потреблении белка. Данные получены в разных ситуациях, при разных условиях, и дополняют друг друга, формируя более полную картину.

2004 – Необходимое количество белка в силовых видах спорта

Исследование профессора Филипса 2004 года, которое не нашло связи в физических нагрузках и необходимости в увеличении количества потребляемого белка. С той оговоркой, что если увеличивается активность, то увеличивается общее количество затраченной энергии, и соответственно, если относительное значение в потреблении белка не вырастет, то абсолютное будет, конечно же, больше.

Резюме: атлеты, занимающиеся силовыми видами спорта, должны употреблять белок, в количестве соответствующий общим рекомендациям для населения или от 12 до 15% энергии от белка . Это значит, что увеличение кол-ва должно идти из расчета затрат калорий во время тренировки. Например, если базовый рацион представить в виде 2500 калорий и 1000 калорий вы тратите на тренировке, то в итоге должны отталкиваться от 3500 калорий. Если брать от 3500 12-15 процентов, то это будет 420-525 калорий или 105-130 грамм белка в абсолютном эквиваленте в день тренировки.

В том числе в этой же статье (1) указано, что норма потребления составит 1,2 грамма на 1 кг веса атлета, и получается она из баланса в отношении общей калорийности.

Таблица №3. Рекомендованные значения без учета физ. нагрузки 12-15%

Для расчета калорийности основного объема в этой таблице используется формула Миффлина — Сан Жеора, где возраст для всех принимается равный 30 годам, рост для всех девушек принимается условно равный 156 см, а для всех мужчин – 166 см, в качестве дополнительного обмена учитывается «средняя активность» в 1040 калорий. Средним значением для женщин будет 1.16, а для мужчин – 1,28 г / кг веса тела. Дополнительная физическая активность, например, в качестве трех интенсивных тренировок в неделю (500 калорий каждая) должна учитываться отдельно и увеличивать суммарное потребление для женщин до 1.27 (на 9%), а для мужчин до 1,37 г / кг веса тела (на 7%).

2007 – Влияние протеиновых добавок на мышечную и гормональную активность

Исследование называется «Влияние протеиновых добавок на мышечную активность и гормональные изменения в покое у футболистов колледжа». Здесь рассматривается влияние добавок белка на спортивные результаты и гормональные изменения. В исследовании участвовали опытные студенты-спортсмены в количестве 21 человек. Программа тренировок с отягощениями длилась двенадцать недель. Часть студентов была случайным образом отнесена к группе, которая употребляет белковые добавки, а часть – к группе, принимающей плацебо (соотношение 11/10 человек). Во время каждого сеанса испытуемых оценивали на предмет силы (один максимальный повтор в жиме лежа и приседаниях), мощности (тест на анаэробную мощность Wingate) и структуры мышечных тканей тела. Также проводился анализ крови обеих групп до (0), во время (6 недель) и после (12 недель) исследований на общий тестостерон, кортизол, гормон роста и ИФР-1. Не было обнаружено различий в потреблении энергии между двумя испытуемыми группами (3034 ± 209 ккал и 3130 ± 266 ккал соответственно), но существенная разница в ежедневном потреблении белка наблюдалась между целевой (2 г / кг массы тела) и плацебо-группой (1,24 г / кг).

Выводы: спортсмены, тренирующиеся для развития силы, могут не удовлетворять ежедневную рекомендуемую потребность в энергии или белке. Когда спортсменам предоставляется протеиновая добавка, они, по-видимому, дополняют свой рацион, и в случае дефицита в суточной норме потребления прием протеина способствует улучшению результата. Если же ранее дефицита в употреблении белка не наблюдалось, то прием протеинов не повлияет на прогресс в результатах.

2013 – Единовременный прием белка, связь количества белка и метаболизма

Количество белка и метаболизм рассматриваются в исследовании, которое называется «Сроки и распределение потребления белка при длительном восстановлении после упражнений с отягощениями изменяют синтез белка миофибриллярного типа» . В этом исследовании группу профессиональных атлетов разделили на подгруппы в 8, 7, 8 человек. Им давали одинаковое количество белка, но разделили дозы на 10, 20 и 40 грамм белка соответственно, в итоге у группы, принимающей белок дозами в 20 грамм, был лучший синтез белка по отношению к двум другим группам.

Это исследование показывает, что распределение количества белка за прием является важной переменной, способствующей синтезу белка. Единственный минус этого исследования, это малочисленность групп, над которыми производился эксперимент. Это могло повлиять на качество исследования. В чем можно не сомневаться, так это в необходимых утреннем и пост-тренировочном потреблении белка для предотвращения катаболизма.

2014 – Обзор ряда исследований на тему белка и похудения

Этот обзор исследований опубликован в 2014 году . В обзоре есть ряд тезисов:

  • Термодинамика диктует, что для снижения массы тела человек должен потреблять меньше энергии, чем расходует. Спортсмены из-за своих часто больших ежедневных энергетических затрат могут быть в этом плане более гибкими, чем неподготовленные люди. Главный вопрос заключается в том, какой баланс макронутриентов будет способствовать большей потере жира, относительному сохранению мышечной массы и тем не менее позволит сохранять спортивные результаты?
  • Белок – питательное вещество. Потребность в нем для поддержания мышечной массы возрастает при отрицательном энергетическом балансе, белок как макроэлемент быстро насыщает организм, приводя к большей потери жира при отрицательном энергетическом балансе.
  • Потребности в белке для населения в целом определяются различными учреждениями, но обычно находятся в диапазоне 0,8–0,9 г белка/кг/день. В Канаде и США рекомендуемая диета (RDA) определяет RDA как «…среднесуточный уровень потребления, достаточный для удовлетворения потребности в питательных веществах почти у всех здоровых людей…». Группа также утверждает, что «… для здоровых взрослых, выполняющих упражнения на выносливость, не предлагается никакого дополнительного диетического белка». Может быть верно, что базовое «требование» к белку, даже для самого интенсивно тренирующегося спортсмена, удовлетворяется белком RDA. Таким образом, 0,8 г белка / кг/ день может удовлетворить потребности во всех процессах, требующих аминокислот.
  • Анализ заявлений, сделанных Институтом медицины при определении RDA белка в Северной Америке, и отчет Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) о потреблении белка показывают, что нет никаких доказательств связи белковой диеты с почечной недостаточностью.
  • Выводы: Белок является предельно важным макроэлементом для спортсменов и требуется для употребления ежедневно. Уровень потребления белка для поддержания спортивных результатов и для развития (адаптации) может быть различным для отдельно взятого атлета. Современные данные подтверждают, что рекомендация в расчете на прием пищи составляет 0,25 г белка/кг/прием пищи, а перед сном стоит употреблять больше. Основываясь на имеющихся данных, можно отметить, что белок является макроэлементом первостепенной важности при похудении благодаря своей способности сохранять мышечную массу и способствовать снижению массы жира при употреблении в больших количествах. Кроме того, белок обладает некоторыми важными качествами – питательность, термогенный эффект и потенциальный эффект «усиления», который означает, что он должен быть основным в рационе для потери веса. Хотя конкретная рекомендация относительно того, сколько именно белка следует употреблять, отсутствует, оценки варьировались в диапазоне от 1–3 до 1,8 г белка / кг / день до гораздо более высоких показателей.

2017 – Мета-исследование

В мета-аналитическом исследовании 2017 года, обобщающем 49 исследований с более чем 1800 испытуемыми, говорится о прямой корреляции употребления белка после силовых тренировок и увеличения силы .

В одном мета-анализе было собрано 49 исследований, в которых принимали участие 1863 человека. Тренировались они от 6 до 52 недель, при этом некоторые из них использовали добавки белка (от 5 до 44 г на прием), другие – нет. Это одна из самых крупных выборок на сегодняшний день.

Силовые тренировки у всех участников увеличивали силу, т.е. одноповторный максимум (1ПМ) на разных упражнениях. Дополнительный прием белка позволил добавить примерно 1 кг к 1ПМ у неопытных спортсменов. У опытных спортсменов прибавка была примерно на 4 кг. Масса сухого тела от силовых тренировок увеличилась примерно на 1 кг. Белок добавил к этому еще около 150 г, а у опытных спортсменов – еще плюс 1 кг мышц. Кроме того, результаты показали, что оптимальная доза белка составляла 1,6 г на 1 кг собственного веса. Более высокие дозы не приводили к увеличению результатов.

2017 – Доклад международной ассоциации по спортивному питанию

Международная ассоциация по спортивному питанию в своем докладе перечисляет тринадцать моментов, на которые советует обратить внимание:

Следует отметить, что ассоциация по спортивному питанию является выгодоприобретателем от завышения норм потребления спортивного питания, и если вам цифры в их докладе показались завышенными по отношению к общим показателям, то это неудивительно.

Вегетарианство и экспериментальные данные

Что произойдет, если в рационе не будет мяса? Мы попытались ответить на этот вопрос и соблюдали вегетарианскую диету в течение нескольких лет. Следует учесть, что в обычной, нестрогой вегетарианской диете содержатся продукты с белком животного происхождения, например, сыр, протеин изолят молочного белка, яйца. Природа происхождения белка (животный или растительный) не имеет принципиального значения, важно, чтобы общий аминокислотный профиль продуктов был полноценным.

По нашим собственным экспериментальным наблюдениям в течении года, количество белка в рационе может сильно колебаться. Значение, равное 1.45 грамма на 1 кг веса тела или в абсолютном значении 110 грамм белка для мужчины весом ~75 кг, является достаточным для ведения активного образа жизни, в частности, занятий тяжелой атлетикой и кроссфитом, тренировки по которым проходят 3-4 раза в неделю, как правило, не более 1-2 часов в день.

По нашему опыту, атлеты, поддерживающие уровень потребления белка 1,1-1,7 грамма на 1 кг веса тела, проявляют нормальную познавательную активность и когнитивные функции. Физическое и психическое самочувствие без отклонений, занятия сопровождаются ростом спортивных результатов, что свидетельствует о достаточном количестве питательных элементов и стабильной работе нервной и нейроэндокринной системы.

Вышеупомянутая норма употребления белка не препятствует стабильному росту мышечной ткани в организме. В среднем, размер нежировых тканей растет со скоростью 1 кг за 100 дней. Отсутствие общей утомляемости и общая отличная физическая форма свидетельствуют о том, что вышеупомянутые цифры могут быть достаточными для атлетов, энергетический баланс которых находится на отметке в 2800 килокалорий.

В процентном соотношении 112 грамм белка, употребляемых в день, равняются 448 килокалориям. Для человека с энергопотреблением, равным 2800 килокалорий в день, это составляет 16% от суточного объема энергозатрат и совпадает с данными из других источников о необходимой планке роста мышечной ткани в 12% белка , а также с данными исследователей рациона тяжелоатлетов, в рамках которых было выяснено, что атлеты, занимающиеся силовыми видами спорта, должны потреблять белок, в количестве соответствующий общим рекомендациям для населения или от 12 до 15% энергии от белка . Скорее всего, если вы занимаетесь силовыми видами спорта, вам необходимо больше, чем 15%. По нашим собственным экспериментальным данным, новичкам в тяжелой атлетике, легкой атлетике и кроссфите потребуется 16.6% от суточного объема энергозатрат в среднем в год. Мы допускаем, что в отдельно взятый месяц норма потребления белка может доходить до 20% от энергозатрат, если целью является наращивание мышечной массы, но экспериментальных данных и подтверждений этой цифры у нас нет.

Веганство и пауэрлифтинг (Григорий Точеный)

Что если отказаться от животного белка совсем? На самом деле, происхождение белка – животный или растительный, не столь важно. Главное – это общий аминокислотный профиль, который должен быть полноценным.

Известный блогер, веган и пауэрлифтер поделился с нами данными о потреблении белка. Веганы – это люди, не употребляющие животный белок по этическим соображениям. Весь белок в рационе веганов имеет растительное происхождение. Приведенное ниже количество белка позволяет Григорию Точеному выполнять тяжелые тренировки с железом и прогрессировать в результатах.

Женский бодибилдинг (Валентина Мишина)

Что если потреблять действительно много белка? Исследования, приведенные выше, говорят о бесполезности огромного количества белка в рационе, но встречаются исключения из правил. Специфические цели и огромный объем выполняемой работы диктуют свои условия, и выдающиеся спортсмены в поисках лучшего результата экспериментально находят свои «значения», которые могут отличаться от среднестатистических.

Известная фитнес-модель и бодибилдер Валентина Мишина поделилась с нами своими результатами в количестве потребления белка и прочих макронутриентов. Учитывая результаты Валентины, важно отметить высокую интенсивность тренировок и общий выдающийся результат в области гипертрофии мышечной массы. Рост Валентины 174 см, вес 78 кг, потребление белка составляет 2,5 г / кг массы тела.

Ключ к поиску своей нормы потребления белка

Используя простую формулу Миффлина — Сан Жеора и дополняя ее своими показателями, Вы можете получить наиболее точные данные. После того, как вы получите свою калорийность, выделите через подходящий под вашу активность процент белковую составляющую своей калорийности. Проверьте ее на практике, скорректируйте и снова проверьте. Через несколько итераций вы будете лучше понимать, что значат цифры на практике, а практика, как известно, критерий истины.

Например, взрослый мужчина весом 83 кг и ростом 173 см в возрасте 32 лет будет потреблять 2800 калорий в день. Если учитывать, что его активность будет средней (1040 калории), а на тренировках он будет тратить около 500 калорий и проходить они будут 3 раза в неделю, значит, 15% от 2800 калорий – это 105 грамм белка или 1,26 г / кг веса тела.

Взрослая женщина весом 52 кг и ростом 157 см в возрасте 32 лет будет потреблять 2440 калорий в день. Если учитывать, что ее активность будет средней (1040 калории), а на тренировках она будет тратить около 500 калорий и проходить они будут 3 раза в неделю, значит 15% от 2440 калорий – это 92,5 грамма белка или 1,77 г / кг веса тела.

Ребенок весом 36 кг и ростом 146 см в возрасте 11 лет будет потреблять 2310 калорий в день. Если учитывать, что активность будет средней (1040 калории), а на тренировках он будет тратить тоже около 500 калорий и проходить они будут 3 раза в неделю, значит 15% от 2310 калорий – это 87,5 грамм белка или 2,43 г / кг веса тела.

Используйте формулу: Основной обмен (ОО) + Дополнительный обмен (ДО)* + Тренировки** = Ваши энергозатраты.

ОО=Вес*10+Рост*6,25-Возраст*5+5 (мужчины)

ОО=Вес*10+Рост*6,25-Возраст*5-161 (женщины)

*Активность средняя = 1040 калорий

**Тренировочная активность высчитываться и прибавляется отдельно.

Как узнать свою норму?

Универсальных норм питания не существует. Любые цифры, которые даются в учебниках по диетологии и в книгах по правильному питанию, — это усреднённые данные. На практике суточная потребность в белках, жирах и углеводах варьируется в зависимости от уровня активности человека, его цели, типа телосложения, наличия заболеваний, влияющих на обмен веществ, региона проживания и так далее.

Расчёт нормы потребления калорий можно узнать по формуле Харриса — Бенедикта, которые показали, что число калорий, нужных человеку каждый день, зависит от показателей базального метаболизма (BMR) и активного метаболизма (AMR).

Норма потребления БЖУ для разных людей

В таблице представлены данные, которые составляют значения о суточной калорийности и норме БЖУ, примерно рассчитанные в зависимости от массы тела.

Также в таблице учитываются следующие группы активности:

  • I — работники умственного труда;
  • II — работа, предполагающая легкий физический труд;
  • III — работа, предполагающая труд средней тяжести;
  • IV — работа, связанная с тяжелым физическим трудом;
  • V — работники, занятые очень тяжелым физическим трудом.
Класс активности Вес Женщины Мужчины
Калорийность, ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калорийность, ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
I 40 кг 1381 86 46 138 1581 99 61 158
50 кг 1501 94 50 150 1700 106 66 170
60 кг 1621 122 54 162 1820 114 71 182
70 кг 1740 131 58 174 1940 121 75 194
80 кг 1861 140 62 186 2060 129 80 206
90 кг 1981 149 66 198 2180 136 85 218
100 кг 2101 158 70 210 2300 144 89 230
II 40 кг 1589 99 62 159 1818 114 71 182
50 кг 1726 108 67 173 1955 122 76 196
60 кг 1864 117 72 186 2093 131 81 209
70 кг 2002 125 78 200 2231 139 87 223
80 кг 2139 134 83 214 2369 148 92 237
90 кг 2278 142 89 228 2507 157 97 251
100 кг 2416 151 94 242 2645 165 103 264
III 40 кг 1727 108 67 173 1976 123 77 198
50 кг 1877 117 73 188 2126 133 83 213
60 кг 2026 127 79 203 2275 142 88 228
70 кг 2176 136 85 218 2425 152 94 243
80 кг 2326 145 90 233 2575 161 100 258
90 кг 2476 155 96 248 2725 170 106 272
100 кг 2626 164 102 263 2875 180 112 287
IV 40 кг 1957 122 76 196 2239 140 87 224
50 кг 2127 133 83 213 2409 151 94 241
60 кг 2297 144 89 230 2579 161 100 258
70 кг 2466 154 96 247 2749 172 107 275
80 кг 2636 165 103 264 2918 182 113 292
90 кг 2806 175 109 281 3088 193 120 309
100 кг 2976 186 116 298 3258 204 127 325
V 40 кг 2187 137 85 219 2502 156 97 250
50 кг 2377 149 92 238 2692 168 105 269
60 кг 2567 160 100 257 2882 180 112 288
70 кг 2757 172 107 276 3072 192 119 307
80 кг 2946 184 115 295 3262 204 127 326
90 кг 3136 196 122 314 3452 216 134 345
100 кг 3326 208 129 333 3641 228 142 364

Значения, указанные в таблице, являются очень приблизительными, так как рост и возраст взяты усредненные. Чтобы точно рассчитать дневную калорийность и соотношение БЖУ, необходимо самостоятельно произвести расчеты по приведенной выше формуле.

Для похудения

При похудении рассчитанную для поддержания веса калорийность нужно будет скорректировать. Для этого необходимо определить коридор калорий. Верхней границей будет норма калорий. Для расчета нижней следует уменьшить это число на 15-20%.

Сильнее урезать калорийность нельзя. Это вызовет замедление метаболизма, что сильно затруднит дальнейшее похудение.

Соотношение БЖУ для сброса лишнего веса, как уже было показано на картинке выше, должно быть приблизительно таким:

  • белки — 40-50%;
  • жиры — 30-40%;
  • углеводы — 10-20%.

Конкретно определить дневные нормы макронутриентов в граммах можно, составив меню, опираясь при этом на рассчитанную калорийность для похудения. Продукты следует подбирать таким образом, чтобы соотношение БЖУ соблюдалось.

Для набора мышечной массы

Для роста мышц базовую калорийность следует увеличивать. Можно добавить к ней от 20 до 40% и даже больше.

Но резко повышать калорийность не следует. Желательно добавлять ежедневно 100-200 ккал.

Соотношение БЖУ для наращивания мускулатуры должно быть приблизительно таким:

  • белки — 25-35%;
  • жиры — 10-15%;
  • углеводы — 40-60%.

Такое большое количество углеводов необходимо, чтобы обеспечивать огромные расходы энергии при тяжелых тренировках с отягощением.

Для детей

Другими будут нормы потребления БЖУ для детей. В младшем возрасте соотношение должно составлять соответственно 1:1:3, в старшем возрасте — 1:1:4.

Кроме этого, в рацион ребенка рекомендуется включать больше продуктов животного происхождения.

В таблице указана дневная норма калорий и макронутриентов для детей разного возраста.

Желательно хотя бы приблизительно соблюдать эти нормы, так как организм ребенка развивается и нуждается в питательных веществах для обеспечения роста.

Жиры

Жиры считаются главным секретом женской привлекательности, поскольку только с их помощью организм может усвоить некоторые жизненно важные витамины — А, D, Е и К (их называют жирорастворимыми, поскольку они растворяются только в жировой субстанции). Эти витамины отвечают не только за здоровье, но и за состояние кожи, волос и ногтей.

Насыщенные или ненасыщенные?

Полезные ненасыщенные жиры (ими богаты оливковое масло, орехи, авокадо и рыба), наоборот, защищают сердце, поскольку снижают уровень плохого и повышают уровень хорошего холестерина. Самый ценный компонент ненасыщенных жиров — ненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Рекордсмены по их содержанию — рыба и оливковое масло. Они противостоят образованию тромбов и холестериновых бляшек, улучшают работу мозга, укрепляют память и иммунитет. По результатам некоторых исследований, потребление этих кислот может снизить риск сердечных заболеваний на 35%, а шанс умереть от инфаркта — на 50%. Нормы потребления жира для человека, довольного своей фигурой, — ­0,8-1 г на 1 кг массы тела в день.

Кстати! Недостаток жиров моментально отражается на внешности — кожа сморщивается и усыхает, волосы становятся безжизненными, ногти ломкими. Помимо этого жиры снабжают организм энергией, регулируют теплообмен и способствуют усвоению множества других полезных веществ. При условии, что в рационе присутствуют правильные жиры. К вредным относятся насыщенные жиры, которые содержатся в жирных молочных продуктах, мясе, мясных полуфабрикатах и фастфуде. Они провоцируют отложение холестериновых бляшек на стенках сосудов и, как следствие, болезни сердца.

Углеводы

То, что углеводы — враги фигуры, знают все. Поэтому как только возникает необходимость срочно похудеть, первым делом обычно отказываются от углеводов. И совершают серьёзную ошибку. При длительной нехватке углеводов организм не может полностью сжигать жиры, из-за чего в нём образуются побочные продукты обмена веществ — кетоны. Накапливаясь в крови и моче, они вызывают неприятное состояние — кетоз, симптомы которого — вялость, усталость, раздражительность, снижение работоспособности. Поэтому безуглеводная диета считается одной из самых тяжёлых для организма.

Углеводы неслучайно входят в триаду необходимых компонентов питания: они дают организму энергию, питают мозг и отвечают за чувство насыщения. Главное — употреблять в пищу правильные углеводы.

Эти органические соединения имеют разное строение.

Польза белка для здоровья

Если вам дорого здоровье и вы хотите сохранить хорошую физическую форму, вас должно волновать количество белка в рационе. Вот несколько причин проверить, достаточно ли вы его потребляете.

  1. Белок помогает удерживать вес в норме. Высокобелковая диета помогает увеличить метаболизм и снизить чувство голода Protein intake and energy balance. . Сразу несколько исследований Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet. признают высокобелковую диету наиболее эффективной для похудения Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women. . Она увеличивает метаболизм Presence or absence of carbohydrates and the proportion of fat in a high-protein diet affect appetite suppression but not energy expenditure in normal-weight human subjects fed in energy balance. , при этом сжигается на 80–100 калорий больше, чем при диетах с низким содержанием белка. Кроме того, белок спасает от набора веса после окончания диеты High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. .
  2. Белок полезен для здоровья костей. Исследования Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research. подтверждают, что белок, получаемый из пищи, помогает удерживать кальций в костях, что благотворно влияет на их прочность и здоровье Dietary protein: an essential nutrient for bone health. .
  3. Белок снижает кровяное давление. Исследование Dietary protein and blood pressure: a systematic review. выявило, что белок, особенно растительного происхождения, благотворно влияет на кровяное давление.

Белок помогает поддерживать себя в хорошей форме, полезен для здоровья костей и давления. Он также способствует восстановлению повреждённых тканей и необходим для наращивания мышечной массы и увеличения силы.

Однако трудно точно сказать, сколько белка необходимо употреблять, чтобы получить все эти преимущества. Всё зависит от вашего веса, уровня физической активности и целей.

Выводы: Таблица №4. Сколько белка нужно человеку в сутки

Легко заметить, что данные в потреблении белка сильно разнятся. Это нормальная ситуация, не стоит искать одну единственную цифру, а тот человек, который считает, что в одной цифре можно учесть все разнообразие переменных, наверняка ошибается. Переменных множество: возраст, вес, активность, рост, пол. Все они в разной степени влияют на потребление белка. Не может быть одной единственно верной цифры. Если попытаться объединить все вышесказанное в единую таблицу, то можно разделить необходимое количество белка в рационе в зависимости от активности. Вид активности напрямую влияет на количество необходимого в рационе белка . Чем больше энергии вы тратите – тем больше энергии вам необходимо восполнить и немаловажно, чем восполнять эту энергию. Важно не упускать из виду, что для восполнения затраченной энергии в долгосрочной перспективе важны все три макронутриента: белки, жиры и углеводы.

Большой разброс данных и немногочисленные исследования заставляют нас делать выводы о значительности влияния индивидуальных и сезонных особенностей питания при определении фиксированного значения количества белка в рационе. Сам механизм переваривания сильно зависит от адаптации (пищевых привычек) и многих прочих переменных.

Мы рекомендуем, экспериментально отталкиваясь от приведенных выше цифр, каждому атлету самостоятельно определить для себя оптимальное количество белка в рационе. Возьмите какой-либо уровень в процентах от энергопотребления, например, 18-20%, держите его, и наблюдайте за ощущениями. Увеличьте его и уменьшите, а затем сделайте для себя выводы.

Точное количество белка как самого главного элемента в рационе необходимо для правильного составления энергетического баланса. Рацион атлета напрямую влияет на его результаты. Учитывая все вышеперечисленное, мы надеемся, что, вооружившись верной информацией, вы добьетесь лучших результатов в спорте или фитнесе.

  1. ​Методические рекомендации МР 2.3.1.2432 — 08 Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации . — Режим доступа:
  2. R.W Morton, K. T Murphy, S.R McKellar, B.J Schoenfeld, M. Henselmans, E. Helms, A.A Aragon, M. C Devries, L.Banfield, J.W Krieger, S.M Phillips A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults . — Режим доступа:
  3. Tarnopolsky M.A., Atkinson SA, MacDougall JD, Chesley A, Phillips S, Schwarcz HP. Evaluation of protein requirements for trained strength athletes, 1994 . — Режим доступа: (неактуальное исследование, анализировалось, но не приводится)
  4. Phillips S.M. Protein requirements and supplementation in strength sports . — Режим доступа:
  5. (2005) . — Режим доступа:
  6. Таблица содержания аминокислот в продуктах (гугл-документ)
  7. Чернов А. Протеин: состав, стоимость и метод определения «идеальной» добавки
  8. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise Ralf Jäger, Bill I. Campbell, Doug S. Kalman, Jose Antonio et. al. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017 . — Режим доступа:
  9. Кэмпбелл К. «Китайское исследование», 2013
  10. Чернов А. Колин Кэмпбелл и «Китайское исследование»: выводы, результаты, открытия . — Режим доступа:
  11. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise
  12. Hoffman JR, Ratamess NA. Effects of protein supplementation on muscular performance and resting hormonal changes in college football players.
  13. Areta JL, Burke LM. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;
  14. Stuart M. Phillips. A Brief Review of Higher Dietary Protein Diets in Weight Loss: A Focus on Athletes, 2014 . — Режим доступа:
  15. ВОЗ, Требования к протеинам и аминокислотам в рационе человека, 2007 . WHO Press (2007)
  16. Аминокислотный профиль некоторых продуктов
  17. Аминокислотный профиль некоторых продуктов
  18. Сводная таблица содержания аминокислот в продуктах питания
  19. Валентина Мишина
  20. Григорий Точеный
  21. Короткая ссылка на статью: https://psychosearch.ru/protein-daily-rate

Чернов А.В.

Редактор: Чекардина Елизавета Юрьевна

Если вы заметили ошибку или опечатку в тексте, выделите ее курсором и нажмите Ctrl + Enter

Не понравилась статья? Напиши нам, почему, и мы постараемся сделать наши материалы лучше!

Закладка Постоянная ссылка.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *