Простыми словами: что это гликемический индекс и как его рассчитать

Гликемический индекс – это показатель скорости повышения глюкозы (сахара) в крови человека после приема в пищу определенного продукта. Когда сложные углеводы поступают в организм, за счет ферментов расщепляются до простых. Те, в свою очередь, под влиянием химических реакций превращаются в глюкозу. Если скорость расщепления быстрая, уровень сахара в крови значительно повышается и быстрее наступает чувство голода.

Диетологи рекомендуют для похудения выбирать то питание, при котором углеводы медленно усваиваются и дают продолжительное ощущение насыщения. Кроме этого, людям, страдающим сахарным диабетом, также необходимо следить за гликемическим индексом, чтобы сахар не навредил здоровью. Интересно, что калорийность не связана с ГИ. Она лишь отображает количество энергетической ценности, а не скорость расщепления углеводов на глюкозу. Поэтому при похудении следует учитывать оба этих показателей. Что такое гликемический индекс, впервые представил миру доктор Дэвид Дженкинсон в 1981 году. После многолетнего тестирования создана новая классификация, которая изменила отношение людей к питательной ценности продуктов. Поэтому, если вы следуете принципам правильного питания и следите за своим здоровьем, эти данные помогут избавить организм от «пищевого мусора».

Как рассчитать ГИ продуктов

Чтобы рассчитать гликемический индекс готового блюда, следует воспользоваться общепринятой таблицей с установленными показателями. В ней вы найдете информацию по каждому продукту, и без проблем сможете придерживаться сбалансированного правильного питания и придерживаться диеты. Учитывайте, что перечень примерный, потому что указаны для продуктов без термической обработки. Во время приготовления уровень глюкозы может увеличиваться или уменьшаться. Кстати, в списке вы не найдете обезжиренный молочные продукты, сыры, бульоны и воду, потому что их индекс равен нулю.

Видео

Определить ГИ можно с помощью формулы Gl, но для упрощения расчетов введена шкала из 100 единиц, при которых 0 – отсутствие углеводов, а 100 – глюкоза в чистом виде. Можно сказать, что это процентное соотношение сахара в продукте. На его величину влияет способ обработки блюда, вид переработки и рецепт. Некоторые ученые взяли за стандарт измерения белый хлеб вместо глюкозы, поэтому индекс получил название хлебной единицы. Она указывает на количество углеводов по отношению к ломтику хлеба.

Гликемический индекс делится на три группы:

  • низкая содержит значения от 0 до 40;
  • средняя включает показатели от 40 до 70;
  • высокая охватывает от 70 до 100.

Обратите внимание на то, что вред организму наносят не продукты с высоким индексом, а из излишнее употребление при пассивном образе жизни. Углеводы, которые быстро усваиваются, полезны для организма, если их употреблять сразу после силовой тренировки. Но при малоподвижном образе жизни они превращаются в жировые отложения.

Интересно! Пищевая ценность продукта зависит не только от его разновидности, но и от способа приготовления. Особенно неоднозначно ведет себя мясная и молочная пища.

Несмотря на способы приготовления гликемический индекс полезных продуктов, например, брюссельской капусты, не станет на порядок выше. А сладкая выпечка и печеный картофель не уменьшат содержание ГИ. Таблицами можно пользоваться для примерного определения коэффициента полезности того или иного продукта.

Что такое гликемический индекс продуктов: как его узнать и рассчитать

Изначально, гликемический индекс был разработан специально для удобства диабетиков, которые должны четко контролировать собственное питание. При неправильной организации рациона они могут испытывать серьезные негативные последствия, потому придется уделить достаточно внимания этому вопросу. Но давайте начнем с самого начала, чтобы понять, как же это работает на практике.

Сам термин гликемический индекс (сокращенно ГИ), пришел в спорт и фитнес из медицины. Само понятие было разработано еще в девяностых годах двадцатого века, на основе разработки меню для страдающих от сахарного диабета. Именно с легкой руки профессора Дженкинса понятие приобрело популярность, стало применяться диетологами и врачами. Гликемический индекс – это показатель скорости попадания глюкозы из съеденного продукта в кровь. Чем выше это число, тем резче будет поднимется глюкоза. Строится шкала оценивания на основе глюкозы, ГИ которой по умолчанию считается сотней.

Механизм и нюансы

Углеводы являются основным источником пополнения энергетических запасов для человеческого организма. Попадая внутрь нашего тела, они превращаются в глюкозу, которую уже напрямую используют клетки нашего тела. Доставка при этом осуществляется не без помощи транспортной «компании» – гормона инсулина. Если в организме произойдет сбой и его выделится недостаточно, тогда уровень сахара в крови начинает расти. Здоровое тело при этом начинает создавать еще больше инсулина, пока сахар окончательно не будет переработан.

Как раз в этом и кроется основная проблема, ведь далеко не все могут похвастаться богатырским здоровьем. Когда сахар растет, поднимается инсулин, а клеткам он уже совсем не нужен в таком количестве. Использовать весь объем энергии они могут, потому перенаправляют избыток сахара на создание запасов. Человек начинает копить липиды, постоянно поправляясь.

Существует еще один отрицательный фактор от резких перепадов глюкозы в крови. Каждый знает, что всего от одной конфетки может улучшиться настроение, на время отодвинуться депрессия, купироваться симптомы стресса. Однако эффект обычно длится очень непродолжительное время, человек хочет восстановить настроение, потому, словно наркоман, тянется за еще одной сладкой «таблеткой счастья». Именно таким образом у некоторых формируются неправильные пищевые привычки, а вслед за ними опасная зависимость от сахара.

Чтобы подойти вплотную к вопросу, стоит узнать, что такое гликемия – это то самое количество сахара, которое содержится в крови человека. В состоянии голода, она составляет приблизительно один грамм на литр крови. После потребления пищи глюкоза начинает повышаться. Пока организм вырабатывает инсулин в достаточном количестве, чтобы транспортировать глюкозу, проблем не возникает.

Факторы, влияющие на величину ГИ продуктов

Ранее считалось, что любой продукт обладает одинаковым уровнем ГИ. Однако оказалось, что все это не совсем так. Так как же правильно рассчитать гликемический индекс продукта. Все поступающие в тело продукты можно условно разделить на две основные подкатегории.

  • Моносахариды.

Эти продукты считаются простыми (быстрыми) углеводами. Они имеют весьма приличную скорость расщепления. Потому после их поедания наблюдаются резкие скачки сахара в крови. Фактически, это и есть те самые продукты, что обладают повышенным ГИ: сладости, выпечки, сам сахар.

  • Полисахариды.

Второе название этих продуктов – сложные углеводы. Работать над ними, чтобы полностью преобразовать, организму приходится довольно долго. На этот процесс приходится тратить много сил и энергии. Таким образом, глюкоза не провоцирует резкого скачка инсулина в крови. Именно потому такие продукты рекомендованы тем, кто собрался сбросить избыточные килограммы.

Приготовление

Кроме природных показателей, на ГИ продуктов напрямую влияют дополнительные факторы, к примеру, термическая обработка. Есть хороший пример на кукурузе, ГИ которой составляет ровно 70 единиц. Уже кукурузные хлопья имеют индекс 85. Также интересны показатели просто морковки.

В сыром виде ее ГИ равняется 30, но если ее отварить, то в итоге получится уже 50. Занимательные цифры относятся также к овсянке При классическом методе приготовления, он составляет 40, а если речь идет о простых хлопьях или тех, что вообще не требуют приготовления, то он стремительно возрастает до 60-75.

Клетчатка

Еще одним важным фактором, который напрямую влияет на Ги является количество, а также качество клетчатки в продукте, то есть неперевариваемых волокон. К примеру, у белой булочки он составляет 95, а у цельнозернового хлеба всего 35. О есть, чем выше содержание клетчатки, тем ниже ГИ.

Как правильно рассчитать гликемическую нагрузку

Для упрощенного расчета ГИ есть большое количество справочников. Мы в нашей статье дадим максимальные полные таблицы для упрощения этого процесса. Однако есть правило, которым можно руководствоваться, даже не имея под рукой удобного списка. 80% рациона должно состоять из овощей, фруктов и бобовых. 18% нужно отдать блюдам молочной кухни и их производным. Всего 2% должно приходиться на животные жиры.

  • Гликемический индекс выше 70 единиц считается чрезмерно завышенным. Белый хлеб, конфеты, выпечка и пиво как раз относятся к этой группе.
  • Средний уровень ГИ – от 40 до 70. К этому подразделу можно отнести манку, мюсли, макароны из твердых сортов пшеницы, картошку в мундире.
  • Все, что ниже 40 считается низким гликемическим индексом. К этому разделу относят овощи, фрукты, большинство каш, бобы.

(ГИ х углеводы, г): 100= ГИ

Существует такой термин, как гликемическая нагрузка (ГН) разобраться с которым тоже не помешает. Для правильного расчета имеется формула, потому гадать на кофейной гуще точно не придется. Для примера рассчитаем ГН для пирожков.

Если:

ГИ – 76.

Углеводы – 38,8 (г).

(76 х 38.8): 100

ГН = 29,5 (г).

Как уже упоминалось выше, показатели во многом напрямую зависят от термической, химической и другой обработки продуктов.

При составлении рациона «под себя» ни в коем случае нельзя ориентироваться исключительно на ГИ или ГН, это в корне неправильно. Важно учитывать такие показатели, как наличие и количество нужных витаминов, аминокислот и минералов, а также энергетическую ценность еды. При этом суточной нормой гликемической нагрузки считается показатель 100, не больше и не меньше.

Продукты с низким ГИ

Получить полезную энергию из продуктов питания можно благодаря употреблению блюд с низким гликемическим индексом. Например, фрукты с высокой калорийностью способствуют ускорению процесса сжигания жиров, они ценны для организма. Забудьте о калорийности и составляйте свое меню, придерживаясь предложенной таблицы.

Продукт Индекс Продукт Индекс
клюква (замороженная или свежая) 47 обезжиренный творог 30
виноград 45 мандарин 30
грейпфрутовый экстракт 45 молоко 30
апельсиновый фреш 45 миндальное молоко 30
кокос 45 голубика, черника, брусника 30
тост из цельнозернового хлеба 45 маракуйя 30
коричневый рис басмати 45 горький шоколад (более 70% какао) 30
зеленый горошек (консервированный) 45 вишня 25
цельнозерновые готовые завтраки без добавок 43 малина 25
чернослив 40 красная смородина 25
курага 40 земляника, клубника 25
сушеные фиги 40 крыжовник 25
греча 40 тыквенные семечки 25
макароны «аль денте» 40 соевая мука 25
морковный экстракт 40 золотистая фасоль 25
соевый соус 35 зеленая чечевица 25
нут 35 ежевика 20
кунжут 35 арахисовая паста 20
свежий зеленый горошек 35 баклажан 20
яблоко апельсины 35 артишок 20
слива 35 соевый йогурт 20
айва 35 брокколи 15
сушеные томаты 35 белокочанная капуста 15
апельсины 35 сельдерей 15
дикий (черный) рис 35 брюссельская капуста 15
мясо с бобами 35 цветная капуста 15
дижонская горчица 35 перец чили 15
китайская лапша и вермишель 35 огурец 15
мороженое на фруктозе 35 спаржа 15
обезжиренный натуральный йогурт 35 имбирь 15
нектарин 34 грецкий орех, фисташки, фундук, кедровый орех 15
гранат 34 отруби 15
компот 34 кешью 15
персик 34 миндаль 15
фасоль 34 грибы 15
томатный сок 33 песто 15
дрожжи 31 лук-порей 15
абрикос 30 кабачок 15
грейпфрут 30 оливки 15
груша 30 репчатый лук 15
томат 30 арахис 15
желтая чечевица 30 шпинат 15
коричневая чечевица 30 тофу 15
соевое молоко 30 соя 15
зеленая фасоль 30 соленые и маринованные огурцы 15
чеснок 30 ревень 15
морковь 30 авокадо 10
свекла 30 листовой салат 9
джем 30 орегано, ванилин, корица, базилик, петрушка 5

Отметим, что в таблицах практически нет рыбы, мяса, птицы и яиц, потому что в этих продуктах нет углеводов. Поэтому для похудения совмещайте перечисленные белковые продукты с теми, у которых низкий индекс, и добьетесь невероятных результатов, не отказываясь от вкусной еды.

Важно! Чтобы снизить индекс, комбинируйте белковую пищу с углеводной, чтобы она лучше усваивалась организмом. Также старайтесь употреблять большое количество клетчатки.

Если увеличить количество и частоту употребления продуктов с минимальным индексом, вы предотвратите резкое повышение сахара в крови, а значит, избежите скопления подкожного жира. Это лучший способ избавления от лишнего веса, который можно узнать.

Мнение эксперта

Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород

«…комбинируйте белковую пищу с углеводной, чтобы она лучше усваивалась организмом. Также старайтесь употреблять большое количество клетчатки», — на мой взгляд, это идеальная формула для похудения. Но при этом, конечно же, нельзя забывать и о банальном подсчете калорий, ведь ежедневно съедая огромное количество пищи, пусть даже «правильной», не стоит ожидать потери веса. Так что калории – наше все. И еще важно, чтобы в рационе присутствовали витамины, минералы и жиры. Что касается оптимального соотношения белков, жиров и углеводов (БЖУ) в потребляемой пище, оно может отличаться для разных людей, поэтому в данном случае лучше проконсультироваться с диетологом.

Вообще очень полезно следить за гликемическим индексом продуктов. Наверное, все слышали о вреде «быстрых углеводов» и о том, что их потребление приводит к быстрому набору веса. Так вот, быстрые углеводы содержатся в продуктах с высоким гликемическим индексом (сладости, сдоба, газированные напитки, жареный картофель). Если вы регулярно кушаете подобную пищу, пусть даже считая калории, не ждите похудения. Ведь большинство употребленных вами быстрых углеводов отложится в подкожно-жировую клетчатку в виде жира. Это закономерно, ведь таким образом устроен наш метаболизм.

Продукты со средним индексом

Если полностью отказаться от любимой пищи, возможны частые срывы, усиление психологического напряжения, а также возникновение депрессии из-за резкого снижения сахара в крови. Чтобы идеально сбалансировать рацион, изучите также таблицу, где указан средний гликемический индекс.

Продукт Индекс Продукт Индекс
пшеничная мука 69 мороженое с сахаром 60
быстрорастворимая овсяная каша 66 длинно зернистый рис 60
ананас 66 какао-порошок с сахаром 60
апельсиновый сок 65 лазанья 60
сорбент 65 овсяная каша 60
джем 65 промышленный майонез 60
батат (сладкий картофель) 65 папайя 59
свекла (тушеная или вареная) 65 арабская пита 57
вареный картофель в мундире 65 сладкая консервированная кукуруза 57
черный дрожжевой хлеб 65 виноградный сок (без сахара) 55
ржаной хлеб 65 суши 55
мармелад 65 песочное печенье 55
кленовый сироп 65 горчица 55
мюсли 65 кетчуп 55
изюм 65 консервированные персики 55
консервированный ананас 65 спагетти 55
консервированные овощи 65 булгур 55
цельнозерновой хлеб 65 клюквенный сок (без сахара) 50
макароны с сыром 64 киви 50
пророщенные зерна пшеницы 63 рис басмати 50
оладьи из пшеничной муки 62 манго 50
пицца на тонком пшеничном тесте с сыром и томатами 61 личи 50
банан 60 ананасовый сок (без сахара) 50
дыня 60 хурма 50
каштан 60 яблочный сок (без сахара) 50

Продукты со средним индексом можно есть на диете. Главное придерживаться ее этапов. Сначала нужно употреблять только блюда с минимальным показателем. Их содержит таблица гликемического индекса продуктов для похудения. За счет этого вы активно сожжете лишний жир. Но учтите, что длительность периода должна быть больше 2-х недель, иначе нужного результата вы не достигнете.

Когда вес дойдет до необходимой отметки, следует перейти к новому этапу. Закрепление результата достигается с помощью показателя среднего индекса. Период также должен длиться не меньше 2-х недель.

Обратите внимание! Преимущество гликемической диеты в том, что вы можете комбинировать разные продукты из таблицы с низким показателем. Главное, чтобы завтрак был плотным, обед менее калорийным, а ужин – легким.

Третий шаг – выход из диеты. Нужно корректировать питание с низким и средним гликемическим индексом, но иногда можно добавлять в рацион и углеводы с высоким индексом.

Продукты с высоким индексом

Если в крови человека постоянный переизбыток глюкозы, организм не успевает ее расходовать и создает запасы на будущее в виде жировых отложений.

Видео

Кроме этого нарушается работа поджелудочной железы, меняется метаболизм. Поэтому постарайтесь избегать чрезмерного употребления продуктов, которые содержатся в перечне.

Продукт ГИ Продукт ГИ
пиво 110 мюсли с изюмом и орехами 80
финики 103 крекер 80
тост из белого хлеба 100 сладкий пончик 76
глюкоза 100 несладкие вафли 75
модифицированный крахмал 100 французский багет 75
брюква 99 лазанья (из пшеницы мягких сортов) 75
картофельная запеканка 95 арбуз 75
сдобные булочки 95 тыква 75
печеный, жареный картофель 95 рисовая каша на молоке 75
рисовая лапша 92 пшено 71
консервированные абрикосы 91 манка 70
белый (клейкий) рис 90 молочный шоколад 70
безглютеновый белый хлеб 90 белый сахар 70
рисовый пудинг на молоке 85 круассан 70
кукурузные хлопья 85 коричневый сахар 70
морковь (тушеная или вареная) 85 перловая крупа 70
несладкий поп-корн 85 ризотто с белым рисом 70
булочки для гамбургеров 85 картофельные чипсы 70
картофельное пюре 83 лапша из мягких сортов пшеницы 70
шоколадный батончик 70 сладкая газировка 70

Неужели питание с высоким индексом настолько вредно для организма? На самом деле нет. Только при бесконтрольном чрезмерном употреблении блюд возможно появление побочных эффектов.

Интересно! К питанию с большим количеством глюкозы следует прибегнуть для набора сил после изнурительных тренировок, активного отдыха и тяжелой физической работы. Поэтому они не так опасны, как может казаться.

Благодаря питанию со средним гликемическим индексом вы сможете не отказываться от любимых сладостей. Просто меняйте их на более полезные. Так любая диета пройдет эффективно и незаметно для психологического состояния человека.

Видео

Инсулиновый и гликемический индекс

Инсулиновый индекс позволяет точно рассчитать уровень инсулина, который попадает в кровь. Это чрезвычайно важно для людей, которые болеют сахарным диабетом. Чтобы улучшить самочувствие, следует придерживаться списка.

«Плохие углеводы» ГИ «Хорошие» углеводы ГИ
солод 100 хлеб отрубной 50
глюкоза 100 рис неочищенный 50
белый хлеб 95 горох 50
печеный картофель 95 злаковые неочищенные 50
мед 90 хлопья овсяные 40
морковь 85 фасоль цветная 40
попкорн 85 фруктовый сок без сахара 40
сахар 75 макаронные изделия грубого помола 40
печенье 70 хлеб серый грубого помола 40
кукуруза 70 молочные продукты 35
очищенный рис 70 сухой горох 35
вареный картофель 70 турецкий горох 30
мюсли 70 сухие бобы 30
плиточный шоколад 70 чечевица 30
серый хлеб 65 ржаной хлеб 30
свекла 65 свежие фрукты 30
банан 60 черный шоколад (60% какао) 22
дыня 60 фруктоза 20
джем 55 соя 15
макаронные изделия высших сортов 55 томаты и зеленые овощи менее 15
лимоны и грибы менее 15

Подход называется методом Монтиньяка. Он включает в рацион диабетиков питание с низким ГИ, содержащих жирные кислоты и белков растительного и животного происхождения. Метод нельзя назвать идеальным, но исследования доказали, что ему можно доверять.

Важно! Используйте знания о гликемическом индексе не только для похудения, но и поддержания долголетия, бодрости и здоровья.

Следовать ли рекомендациям диетологов и учитывать ли гликемический индекс – индивидуальное дело каждого человека. Но учтите, что многие диеты работают именно по этому принципу, и приносят неплохие результаты. А если вы придерживаетесь правильного питания, эти знания кардинально изменят ваше отношение ко многим продуктам. Поэтому изучайте их список, систематизируйте и готовьте полезные блюда для всей семьи.

Закладка Постоянная ссылка.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *