Может ли молоко помочь набрать вес?

В связи с его богатым профилем питательных веществ, вы можете задаться вопросом, может ли молоко помочь вам набрать вес.

Эта статья рассказывает вам все, что вам нужно знать о молоке и увеличении массы тела.

Пищевая ценность разных видов молока

Коровье молоко имеет несколько различных уровней содержания жира, включая обезжиренное, 1%, 2% и цельное.

Все эти варианты содержат примерно 12–15 грамм углеводов и 8 грамм белка в 1 чашке (240 мл). Тем не менее количество жира и количество калорий варьируются в зависимости от вида (1, 2).

Вот список различных сортов молока и их жирность и калорийность на 1 стакан (240 мл) (1):

Вид Калорийность Жир
Цельное 150 ккал 8 грамм
2% 125 ккал 5 грамм
1% 100 ккал 2,5 грамма
Обезжиренное 80 ккал 0–1 грамма

Молоко естественным образом богато кальцием и часто обогащается витамином D – двумя питательными веществами, которые жизненно важны для развития костей и здоровья. Более того, оно содержит витамин A, который способствует оптимальному здоровью глаз и поддерживает вашу иммунную систему (2, 3, 4).

В молоке присутствуют два основных вида белка – сыворотка и казеин. Некоторые исследования показывают, что эти белки могут помочь снизить кровяное давление и уровень холестерина – два фактора риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (5).

Кроме того, исследования показывают, что употребление молока после тренировки может помочь нарастить мышечную массу и улучшить состав тела (6, 7).

Имейте в виду, что молоко, которое не поступает от коров – в том числе овечье и козье молоко, а также растительное молоко, приготовленное из орехов и семян – имеет разный профиль питательных веществ и может не оказывать одинакового воздействия на здоровье.

Резюме:

Молоко содержит калории, углеводы, белки, жиры, витамины и минералы. Количество жира и количество калорий в каждом виде варьируются.

Молоко и увеличение веса

Поскольку молоко является хорошим источником калорий, белков и других питательных веществ, оно предлагает сбалансированный подход к увеличению веса.

В частности, оно может быть полезно для спортсменов и культуристов, которые могут нуждаться или хотят нарастить мышечную массу, а также для тех, кто имеет недостаточный вес и хочет набрать вес.

Увеличение массы тела является результатом потребления большего количества калорий, чем вы сжигаете. Если вы хотите прибавить в весе, важно получать дополнительные калории из богатых питательными веществами продуктов вместо высококалорийных продуктов с низким содержанием питательных веществ, таких как сладости и закуски.

Употребление молока – особенно с высоким содержанием жиров – может обеспечить организм дополнительными калориями в дополнение к белку и другим полезным питательным веществам.

Все виды коровьего молока, кроме обезжиренного, содержат насыщенные жиры.

В то время как некоторые исследования показывают, что избыточное потребление насыщенных жиров может быть вредным для здоровья сердца, другие исследования показывают, что молочные жиры могут на самом деле снизить уровень холестерина и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (5).

Хотя молочные продукты с высоким содержанием жиров богаты холестерином, потребление богатых холестерином продуктов не приводит к значительному повышению уровня холестерина в крови у большинства людей (8).

Тем не менее важно отметить, что для некоторых людей – гиперреагирующих на холестерин – употребление в пищу богатых холестерином продуктов может привести к большему повышению уровня холестерина.

Согласно исследованиям, это увеличение не может негативно повлиять на здоровье сердца, но те, кто имеет генетическую предрасположенность к высоким уровням холестерина, могут потреблять молоко с низким содержанием жира, например, 1% или 2% (9).

В целом, молоко является универсальным и может быть добавлено во многие рецепты или употреблено само по себе, что позволяет легко потреблять больше калорий без существенного изменения рациона питания.

Может помочь вам нарастить мышечную массу

Молоко также может помочь в наборе веса, помогая вам нарастить мышечную массу.

В частности, сывороточные и казеиновые белки в коровьем молоке могут способствовать мышечной, а не жировой массе.

Одно 12-недельное исследование с участием 10 молодых женщин показало, что употребление обезжиренного молока в количестве 1 литр после упражнений с отягощениями привело к значительному увеличению мышечной массы и потере жира по сравнению с употреблением углеводного напитка с тем же количеством калорий (6).

Другое исследование, проведенное на 8 мужчинах, показало, что употребление приблизительно 2 чашек (500 мл) обезжиренного молока после упражнений с отягощениями приводило к значительно более высоким показателям наращивания мышечной массы по сравнению с потреблением питательно подобного соевого напитка (7).

Другие исследования связывают потребление молока или комбинированных добавок казеина и сыворотки после тренировок с отягощениями с увеличением мышечной массы (7, 10).

По этим причинам молоко может быть разумным выбором для тех, кто хочет нарастить мышечную массу и набрать вес.

Резюме:

Молоко является богатым источником калорий и белка. Исследования показывают, что его употребление после тренировки может помочь вам нарастить мышечную массу и поддержать здоровый вес.

Не может быть правильным выбором для всех

Многие люди не переносят лактозу – природный сахар в молоке. К симптомам непереносимости лактозы относятся повышенное газообразование, вздутие живота или дискомфорт в желудке после употребления молочных продуктов (11).

У некоторых людей также может быть аллергия на белки в молоке, такие как казеин и сыворотка, которые могут вызывать кожные реакции, дискомфорт в желудке и даже анафилактический шок в некоторых случаях (12).

В случае непереносимости лактозы или аллергии на молочный белок, молоко не является хорошим вариантом продукта для увеличения массы тела.

Тем не менее у вас есть много других вариантов безопасного прибавления в весе, особенно это касается источников постного белка, которые богаты калориями и питательными веществами.

Некоторые здоровые альтернативы включают яйца, авокадо, жирную рыбу, растительный протеиновый порошок, а также орехи и ореховую пасту.

Резюме:

Люди с непереносимостью лактозы не должны употреблять молоко, чтобы набрать вес. Немолочные продукты, которые могут помочь в наборе веса, включают яйца, орехи, авокадо и растительный белок.

Как включить молоко в свой рацион, чтобы набрать вес

Если вы заинтересованы в увеличении потребления молока, чтобы набрать вес, есть несколько способов добавить его в свой рацион.

Например, вы можете включить его в другие богатые питательными веществами блюда, такие как яйца, овсянка, смузи, супы или рагу. Вы также можете смешать его с кофе или чаем.

Употребление стакана молока во время еды – еще один простой способ увеличить потребление калорий и белка для увеличения веса.

Даже если все виды молока богаты белком и полезными питательными веществами, помните, что чем выше уровень содержания жира, тем больше калорий.

Так что, если ваша цель – прибавка в весе, лучшим выбором может быть цельное молоко.

Резюме:

Чтобы увеличить потребление молока, выпивайте стакан с едой или попробуйте смешать его с другими блюдами, включая яйца, овсянку и смузи.

Лучшая диета, как известно – не жрать. Но вот ведь незадача: вроде и порции урезаны по максимуму, и голодные обмороки уже не за горами, а килограммы, как были, так и остались, а то и вовсе увеличились в своем количестве. Оказывается, есть тоже нужно умеючи – какие-то продукты можно есть в любых количествах, а другие – полностью игнорировать, поскольку каждый грамм съеденного, тут же превращается в кусок нательного сала. Про продукты, от которых толстеют, мы и поговорим сегодня.
Главный враг стройной фигуры, а значит и красоты и здоровья – сахар. Факт этот древний, всем известный, но частенько игнорируемый. Отказавшись от чая с сахаром, мы с удовольствием попиваем газировочку, а ведь в ней этого ингредиента куда больше. Так что сладкая газированная вода однозначно отправляется в блэк-лист, тем более, что пользы от нее — ноль, только сильнее пить хочется.
Шоколадки и батончики – так активно пропагандируемые рекламой в качестве средства быстрого перекуса. Перекусить им быстро – реально, калорий – хоть отбавляй, что в случае лишнего веса противопоказано. Кроме того, они раздражают вкусовые рецепторы и со временем, обойтись одним батончиком становится все сложнее. А теперь обращаемся к упаковке и конкретно к составу: ой, да это же наш старый знакомый сахар, которого мы разоблачили абзацем выше! И под всеобщие аплодисменты эти вкусные лакомства отправляются в список продуктов, от которых толстеют.
Следом, мимо нашего стола гордо шагают снеки. Это чипсы, сухарики, жареные орешки, семечки и прочие вкусняшки. Помимо того, что они безумно калорийны, в них содержится огромное количество жира, который моментально откладывается в организме. Не говоря о канцерогенах и других вредных веществах. Поэтому снекам мы твердо говорим «нет» и заносим их в перечень нежеланных гостей на столе.
Отвечая на вопрос: «от каких продуктов толстеют», нельзя не упомянуть фаст фуд. Многие думают, что если скушать один гамбургер и потом целый день ничего не есть – ничего страшного не произойдет. А вот и неправда. Во-первых. В нем содержится огромное число калорий, которые всем скопом атакуют организм. Несчастная пищеварительная система не в силах переварить их за раз, поэтому вынуждена откладывать «на потом» в виде жира. Во-вторых, несмотря на его сытность, через некоторое время все равно захочется есть, а нельзя. Так зачем насиловать организм голодовками из-за неосторожно съеденного сэндвича, когда можно питаться нормально весь день, но менее опасными продуктами?

Картошка, особенно, жареная – еще один продукт, влияющий на быстрый набор веса. А как же диета Долиной, которая ела картошку в мундире? Извините, сваренный в мундире картофель и пресловутая картошка-фри – вещи совершенно разные. Первая – в разумных количествах и при грамотно подобранной диете – несет организму пользу и насыщение, вторая – ничего, кроме лишний жировых отложений и гастрита не несет. Однозначный игнор.
Говорят, что от молочных продуктов толстеют. Эта истина верна ровно наполовину. Если кушать жирную сметанку, творожок, сливочное мороженое, крем и запивать это сливками или молоком с высоким процентом жирности – не удивляйтесь, если вскоре весы преподнесут весьма неприятный сюрприз. А вот обезжиренный кефир, нежирные молоко, творог и йогурт для организма и похудения очень даже полезны. Не случайно есть такие диеты, как кефирная, творожная, и разгрузочные дни на молокочае.
Еще недавно специалисты рекомендовали желающим похудеть отказаться от майонеза и заменить его растительным маслом. Бредовость идеи становится видна уже при взгляде на этикетку. Содержание жира в масле, пусть и растительного происхождения близится к 100%, а число килокалорий колеблется в районе 900 на 100 граммов. Так что если мы говорим про продукты, от которых толстеют, то растительное масло будет одним из первых в этом перечне.
Однако это не повод возвращаться к привычному майонезу. Пусть и супер легкому, диетическому и постному. Помимо жиров и числа калорий от 600 и выше, майонез представляет собой мешанину из самых разных ингредиентов, а если мы говорим про магазинную продукцию – то безумную смесь химми. Поэтому майонез и похудение – слова антонимы. С чем же тогда делать салаты? Нежирный кефир станет замечательным майонезо- и масло-заменителем.
Следующий пункт, дополняющие список продуктов, от которых толстеют – плавленые сыры. Бутерброды ними получаются удивительно вкусными и нежными, но жиру, заполняющему тело, это абсолютно все равно.
Следующей под прицел диетического снайпера попадает колбаса, а вместе с ней сосиски, сардельки, паштеты, ветчина и тому подобная продукция. Несмотря на утверждение производителей, мясо в этих товарах обнаружить крайне сложно, даже если речь о дорогой колбасе. Зато всевозможных порошков, добавок, мясного неликвида и усилителей вкуса – хоть отбавляй. И несмотря на небольшое количество калорий на этикетке, употреблять такие продукты в пищу опасно не только для фигуры, но и пищеварения, и организма в целом.
Красота и здоровье и алкоголь – вещи несовместимые. Калорий в алкоголе, может быть и не так много, зато он влияет на пищеварение, причем не в лучшую сторону, и главное – он расслабляет силу воли. Ну что такого, если я съем один пирожок? А потом еще один. И еще один. Аппетит растет, а внутренний голос разума становится все слабей. Поэтому алкоголь занимает твердые позиции в списке продуктов, от которых толстеют. Кстати, курение тоже не идет на пользу, как и кофе ,поэтому их тоже лучше исключить из своих привычек.
Яичные желтки – способствуют выработке жира. Конечно, от одного-двух яиц вреда не будет, скорее, наоборот, но если вы любитель яичной диеты, желтки от белков придется отделить, и в пищу употреблять только последние.
Мучное – хлеб, булки, выпечка – без комментариев.
Овсяная каша – также очень калорийна, даже если варить ее на воде и без добавления соли и сахара. Почему же тогда она значится во многих диетах? Да потому что без тех же сахара и соли есть ее невозможно, и больше пары ложек съесть вы не сможете. Не стоит издеваться на своими кулинарными пристрастиями столь жестоко, проще заменить овсянку менее калорийными и более вкусными блюдами и наслаждаться процессом похудения.
И отдельно хотелось бы сказать об одной группе продуктов – это пища, содержащая химическую добавку Е621, более известную, как глутамат мононатрия. Это бульонные кубики, приправы, супы быстрого приготовления, а также все возможные продукты, на этикетке которых значится роковая надпись. Помимо того, что эта добавка способствует накоплению жиров в организме, она провоцирует аппетит, раздражая вкусовые рецепторы. В результате, вы съедите куда больше, чем нужно. Не будем подробно рассматривать этот вредный компонент, просто запомним: все, что содержит в составе глутамат мононатрия – это продукты, от которых толстеют. Похудению и стройной фигуре они – не товарищи.

Подведем итог

  • Молоко является отличным источником калорий, белков и полезных питательных веществ, которые могут помочь вам безопасно набрать вес и нарастить мышечную массу.
  • Чтобы увеличить потребление, попробуйте пить его во время еды или добавлять его в смузи, супы, яйца или каши.
  • Тем не менее людям с непереносимостью лактозы или молочной аллергией следует избегать его употребления.

Метки: Молоко

Закладка Постоянная ссылка.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *