Лучшие упражнения с гантелями для женщин для похудения

Практически любая женщина мечтает о стройной фигуре, подтянутых ягодицах и привлекательной внешности. На сегодняшний день существует достаточно большое количество эффективных способов достижения подобных целей. Одни представительницы прекрасного пола отдают предпочтение диетам, другие разнообразным таблеткам.

Однако, как показывает практика, лучшим способом являются традиционные физические нагрузки. Тем, кто не имеет возможности посещать спортивные залы, но желает подтянуть свое тело, идеально подойдут упражнения с гантелями для женщин для похудения в домашних условиях.

Почему гантели – это выгодно?

Начать стоит с того, что при посещении тренажерного зала тратится достаточно много свободного времени. Конечно, если женщина занимается фитнесом или бодибилдингом профессионально, то она должна так поступать.

упражнения с гантелями для девушек более чем эффективны

Тем не менее, большинство девушек не имеет реальной возможности и времени часами сидеть в «качалке», поэтому упражнения с гантелями для женщин для похудения являются прекрасной альтернативой.

Все, что необходимо – приобрести соответствующие снаряды и узнать немного больше о разных комплексах нагрузок. Ведь маленькие гантели не занимают много места в квартире, но остаются очень эффективными для достижения конечной цели. С их помощью можно проработать практически все мышцы тела и снизить вес.

Упражнения с гантелями — в чем реально они могут помочь?

С их помощью можно тренировать все тело и сжигать гораздо больше калорий, чем при работе без отягощения. В процессе выполнения большинства популярных упражнений акцент сделан на работу пресса, бедренных и ягодичных мышц. При этом плечевой пояс остается практически незадействованным. Включая в каждое упражнение гантели, мы активизируем работу мышц рук, верхней части спины и грудной клетки, за счет чего повышается расход энергии и укрепляется тело в целом.

Гантели помогают сжигать больше калорий

С помощью гантелей можно тренировать все тело и сжигать гораздо больше калорий, чем при работе без отягощения.

Варьируя с весом гантели, количеством повторов и циклов, можно уменьшать и увеличивать нагрузку, поэтому такие доступность таких тренировок не зависит от изначального уровня подготовки.

Варьируйте вес гантели, количество повторов и циклов

Предложенный нами комплекс упражнений с гантелями для женщин позволяет подкорректировать самые «проблемные» участки и поддерживать отличную физическую форму.

Гантели позволяют скорректировать проблемные участки

Делаем упражнения правильно

В процессе выполнения каждого упражнения нужно держать контроль над тем, чтобы пресс и бедра были максимально напряжены, ягодицы сжаты. Следует обращать внимание и на положение спины – она всегда должна оставаться ровной, без прогиба в поясничном отделе и горбинки в грудном.

Важно! Всегда обращайте внимание на положение спины при выполнении упражнений с гантелями.

Как выбрать гантели

Гантели могут быть разборными и неразборными. Последние имеют заданный вес. Разборные представляют собой гриф и набор блинов. Если вы планируете заниматься силовыми тренировками и постепенно увеличивать нагрузку, покупайте разборные cнаряды: они занимают мало места и позволяют подбирать вес для каждого упражнения.

Разборные гантели

Можете купить и неразборные, но берите сразу несколько весов для упражнений на разные группы мышц. Для плеч, бицепса и трицепса нужны лёгкие гантели до 5 кг. Для приседаний, становой тяги и других упражнений на большие группы мышц подойдут снаряды весом не менее 16–20 кг.

Неразборные гантели

Также в магазинах можно встретить гантели для фитнеса с покрытием из неопрена или винила. Они яркие и приятные на ощупь, но слишком лёгкие для силовых тренировок и подходят только для сессий из аэробных упражнений.

Гантели для фитнеса

Поэтому, даже если вы полный новичок, не берите такие гантели для силовых тренировок. В крайнем случае вы всегда можете наполнить пластиковую бутылку песком или водой и получить те же самые 1,5–2,5 кг.

Какие упражнения выполнять

Существует множество упражнений с гантелями, перечислять все не имеет смысла. Лайфхакер выбрал самые популярные и разделил их по группам мышц.

Чтобы составить тренировку на всё тело, достаточно выбрать 1–2 упражнения из каждой группы. Выполняйте упражнения в 3–5 подходов по 8–12 раз. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но при этом техника не портилась.

Если у вас слишком лёгкие гантели, чтобы основательно нагрузить мышцы за 12 раз, увеличивайте количество повторений в подходе. В конце упражнения в мышцах должна возникать усталость.

Как выбрать гантели правильно?

Учитывая то, что занятия должны проводиться регулярно, подбор качественного инвентаря и снарядов для тренировок – очень важен.

Существует несколько простых моментов, которые помогут сделать упражнения с гантелями для женщин и девушек для похудения более удобными и приятными:

  • При покупке «железа» надо учитывать собственные возможности подъема груза.
  • Начинать лучше со снарядов массой в 2-3 кг с постепенным ростом нагрузки при необходимости.
  • Лучше всего приобрести инвентарь, который предполагает возможность изменения массы, так называемые наборные снаряды.

Польза гантелей для похудения

Любые тренировки становятся более эффективными, если в процессе занятия просто взять в руки гантели даже с минимальным весом. Эти спортивные снаряды повышают нагрузку на мышцы и увеличивают расход энергии, в результате чего достигается два важнейших эффекта:

  • существенно возрастает дефицит калорий, без которого невозможно похудение;
  • значительно подтягиваются мышечные волокна, предотвращая появление обвислости после снижения веса и уменьшения объемов.

Важно! Использование гантелей при похудении подходит практически всем здоровым людям, независимо от возраста и уровня физической подготовки. Они помогают значительно разнообразить тренировки и избежать рутины, но для получения пользы крайне важно подобрать правильный вес.

Кроме того, интенсивные спортивные занятия способствуют повышению температуры тела, ускорению кровообращения, активизации энергетического обмена и улучшению обменных процессов в организме. Использование гантелей при этом обладает несколькими дополнительными преимуществами, среди которых специалисты выделяют следующие:

  • простота эксплуатации, не предполагающая выполнения каких-либо дополнительных сложных действий;
  • компактный размер, позволяющий легко разместить их дома и брать с собой на тренировки или в поездки;
  • регулируемый вес, который варьируется в пределах от нескольких сот граммов до 100 кг и подбирается под необходимый уровень, а в случае с наборным снарядом – еще и быстро меняется при необходимости;
  • абсолютная безопасность − снаряд обеспечивает большую свободу движений, чем гири или штанга, позволяя избежать ошибок и травм;
  • относительно небольшая нагрузка на суставы, которую несложно регулировать;
  • высокая функциональность – достаточно включить воображение, чтобы максимально разнообразить упражнения и дать нагрузку на необходимые группы мышц;
  • соблюдение мышечного баланса за счет регулировки нагрузки на правую и левую сторону, что позволяет сделать тело симметричным.

Также немаловажным достоинством является доступная стоимость по сравнению с другими спортивными снарядами. К тому же, если гантелей нет или не хочется покупать, то их вполне можно заменить подручными средствами, например, пластиковыми бутылками с водой или песком.

Реклама

Как выбрать

Выделяют 2 разновидности гантелей:

  • цельнолитые;
  • разборные.

Первые изначально имеют определенную форму (как правило, это 2 шара, соединенные одной прямой рукояткой), которую нельзя никак изменить. Вторые представляют собой уменьшенную копию штанги, то есть имеют стержень, на который крепятся диски разной массы в зависимости от необходимой степени нагрузки.

Чтобы использование гантелей при похудении принесло реальную пользу, при выборе таких снарядов необходимо руководствоваться следующими правилами:

  • вес подбирать соизмеримо уровню силовой подготовки;
  • следить за соразмерностью диаметра блинов на обоих снарядах, так как от равнозначности нагрузки зависит равномерность похудения тела;
  • определяясь с грифом, можно исходить из собственных предпочтений, поскольку они обычно различаются только внешним оформлением (цветом и наличием нескользящих подкладок).

Важно! Разборные модели хоть и имеют повышенную стоимость, но характеризуются большей функциональностью. Особенно такие снаряды целесообразно приобретать, если тренироваться с ними будут все члены семьи, включая детей – нагрузку можно будет легко увеличивать по мере необходимости.

Если приобретать цельнолитые гантели, то в начале похудения потребуются очень легкие снаряды по 0,5–1 кг. А через несколько месяцев регулярных занятий такой величины утяжеления станет недостаточно и придется приобретать новые, более тяжелые, что повлечет за собой дополнительные расходы. Основным показателем правильно подобранных по весу утяжелителей является наличие чувства комфорта во время тренировок. Также следует учитывать вид спорта, в котором будут задействованы такие снаряды. При этом необходимо учитывать следующие рекомендации:

  • при аэробных нагрузках масса отягощения должна быть минимальной – 0,5–1 кг;
  • для разработки рук подойдет средний вес – 2−5 кг;
  • при упражнениях для ног и ягодиц − еще тяжелее (порядка 5–7 кг);
  • при тренировке грудных мышц потребуются самые тяжелые − от 7 кг.

Но следует учитывать, что брать сразу указанный вес нельзя. Степень нагрузки надо повышать постепенно, поскольку при использовании гантелей для похудения важнее не столько величина утяжеления, сколько число повторений. А при слишком высоком весе быстро наступает усталость, поэтому эффективность тренировки снижается. К тому же значительно возрастает нагрузка на мышцы, ведущая к развитию крепатуры (болезненных ощущений после тренировки). В любом случае надо слушать свое тело, и когда упражнения идут тяжело, лучше взять снаряды полегче, чтобы выполнить большее число подходов.

Существует ошибочное мнение, что использование гантелей при похудении может сделать мышцы массивными и перекачанными. В действительности утяжелители помогают быстрее сбрасывать вес, не вызывая активного прироста мышечной массы, а лишь поддерживая мускулатуру в тонусе. Особенно это касается женщин, поскольку из-за особенностей организма для увеличения объема мышц им требуется специальная и весьма серьезная корректировка питания (в сторону увеличения калорийности), а также работа с очень тяжелым весом. Обычные тренировки для похудения с гантелями на фоне соблюдения диетического (как правило, низкокалорийного) рациона ведут только к стройности и подтянутости фигуры.

Правила использования

Перед тем как заниматься, обязательно нужно сделать разминку. Это необходимо для прогревания мышц и связок, что впоследствии исключит получение растяжений и травм. Разминка обычно длится 10–15 минут и предполагает выполнение любой аэробной нагрузки. Для этого вполне подходят активные танцы, бег на месте, приседания. Главное, чтобы в работу включились все мышечные группы, которые будут задействованы в последующих занятиях.

К основным правилам, которые необходимо соблюдать при использовании гантелей для похудения, относятся требования относительно питания:

  • выполнять упражнения не следует сразу после приема пищи − между едой и тренировкой должно пройти не менее 2–3 часов;
  • из рациона следует исключить вредные для фигуры продукты и снизить калорийность меню хотя бы на 10%.

Так как похудеть с помощью одних, пусть даже и очень интенсивных физических нагрузок практически невозможно, то крайне важно одновременно с началом таких занятий перейти на правильное или диетическое питание. Только комплексное использование спорта и диеты может дать реальные шансы на избавление от лишних килограммов.

Кроме того, важнейшим условием эффективного похудения с гантелями является регулярность. Жировая прослойка в теле человека уменьшается постепенно, а мышцы становятся рельефными только после весьма продолжительных систематических тренировок. При этом необходимо учитывать, что тело со временем адаптируется к получаемым нагрузкам, поэтому крайне важно постепенно увеличивать массу гантелей. С другой стороны, ни в коем случае нельзя переусердствовать или начинать занятия сразу с тяжелых снарядов, это может привести к травмам.

Важным условием получения желаемого результата является также правильный психологический настрой. Начиная заниматься с гантелями для похудения, необходимо избавиться от всех лишних мыслей и забыть о проблемах. Нельзя отвлекаться ни на что постороннее, а надо полностью сосредоточиться на правильном выполнении каждого упражнения. Специалисты рекомендуют думать о том, как эффективно в этот момент работают определенные мышечные группы, как расщепляются жировые отложения, какой подтянутой и стройной становится фигура. Такое позитивное мышление очень помогает не только правильно выполнять физические упражнения, но значительно ускорить достижение поставленной цели.

Реклама

Противопоказания

Тренировки с гантелями при похудении весьма эффективны, но полезны далеко не всем. Перед началом таких занятий необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, который после детального обследования порекомендует оптимальный уровень нагрузки (массу утяжелителей) и подходящие упражнения. Даже если проблем со здоровьем на первый взгляд нет, консультация специалиста нужна обязательно, поскольку некоторые заболевания могут длительное время никак себя не проявлять, особенно в обычных условиях. Но интенсивные физические тренировки с отягощением могут спровоцировать ускоренное развитие или обострение болезни. А так как похудеть с помощью одного спорта обычно не удается, то ситуация усугубляется еще и переходом на ограниченный диетический рацион, еще более усиливающий стресс для организма.

Для регулярных спортивных занятий необходимо иметь здоровые дыхательные органы, крепкую сердечно-сосудистую и пищеварительную систему. Кроме того, существует перечень конкретных болезней, при которых активные занятия спортом противопоказаны:

  • злокачественные опухоли;
  • сколиоз в тяжелой форме;
  • повреждения позвоночника, суставов и связок;
  • период восстановления после переломов и серьезных травм;
  • повышенное артериальное давление;
  • острые и хронические заболевания ЖКТ;
  • психические расстройства.

После инфаркта, инсульта или черепно-мозговой травмы приступать к занятиям с гантелями для похудения можно не раньше, чем через 2 года после выздоровления и полного медицинского обследования.

К другим относительным противопоказаниям тренировок с такими спортивными снарядами относятся:

  • серьезные отклонения здоровья − разрешено заниматься исключительно лечебной физкультурой со специальным комплексом упражнений;
  • проблемы с сердечно-сосудистой деятельностью − нельзя включать в тренировочную программу силовые и статические нагрузки, которые способны спровоцировать скачки артериального давления;
  • период после перенесенной ОРВИ или простуды − необходимо снизить интенсивность занятий в течение 3-х недель, а затем плавно ее наращивать до привычного уровня;
  • наличие доброкачественных опухолей − рекомендуется подбирать умеренные физические нагрузки с легкими (до 1 кг) гантелями, которые не вызывают ускорения метаболизма и обменных процессов.

Также временным ограничением к использованию гантелей для похудения является период беременности, восстановление после оперативного вмешательства, наличие искусственных суставов, регулярные головокружения и другие симптомы, которые могут привести к травме при выполнении упражнений.

Важно! При выборе тренировочной программы с гантелями для похудения обязательно надо учитывать свой возраст. Активные занятия, которые будут полезными в 20–30 лет, могут быть непосильными и даже вредными после 50 лет, причем независимо от уровня физической подготовки, а в силу неизбежных возрастных изменений.

В любом случае, чтобы не нанести вреда здоровью, необходимо составлять комплекс упражнений и выбирать подходящие весовые характеристики утяжелителей непосредственно со специалистом. Только в этом случае использование гантелей при похудении действительно принесет ожидаемую пользу.

Спорт бесполезен, если не питаешься правильно

Отзывы и результаты худеющих

Валентина, 34 года, г. Самара

Всегда думала, что при похудении нужна строгая диета и высокие физические нагрузки на износ. Но год назад получила травму колена, после которой врачи запретили проводить мои привычные тренировки. Как альтернативу посоветовали специальные, более простые упражнения, но с небольшим отягощением, которое повышало расход энергии, но не давало чрезмерной нагрузки на коленные суставы. Занимаясь дома, буквально за пару месяцев я отлично подкорректировала фигуру и скинула 8 кг лишнего веса. При этом уже в ходе тренировочного процесса я сама добавляла некоторые движения, которые по моим ощущениям отлично подходили, чтобы подтянуть ту или иную мышечную группу, но не вызывали никакого дискомфорта в теле. Конечно, одновременно с этим я придерживалась правильного питания и контролировала калорийность рациона, чтобы не голодать, но и не выходить за рамки индивидуальной нормы. Такой подход считаю самым рациональным и эффективным.

Елена, 23 года, г. Евпатория

Тренировку на основе силовых упражнений с использованием утяжелителей мне индивидуально составлял инструктор в фитнес−клубе. Должна сказать, что по своей сути она аналогична привычным для меня занятиям, но предполагает более высокую нагрузку за счет использования дополнительных спортивных снарядов. В результате процесс похудения значительно ускоряется, да и все остальные положительные результаты становятся заметными в более короткие сроки. Тело не просто подтягивается, а меняется в лучшую сторону именно в тех зонах, которые у меня были проблемными. Ведь их я прокачивала наиболее усердно. Таким образом, я смогла сбросить все лишнее и придать фигуре практически идеальную спортивную форму.

Анастасия, 34 года, г. Вологда

Всегда боялась выполнять какие-либо упражнения с отягощением, то есть с дополнительной весовой нагрузкой на руки, поскольку думала, что накачаю бицепсы и стану похожей на настоящего спортсмена−бодибилдера. Но потом, пообщавшись на эту тему со знающими людьми, поняла, что нарастить подобную мускульную массу совсем не просто. Для этого надо специальное усиленное питание и работа с тяжелыми гирями, а не с маленькими спортивными гантелями по 1–2 кг. Тогда и решила начать заниматься дома, подыскав подходящую тренировку в интернете. В каждом занятии стараюсь дать нагрузку на все части тела, но наибольшее внимание уделяю животу и бедрам. Результат действительно очень быстрый. Одной диетой добиться такого практически невозможно.

Олег, 28 лет, г. Сочи

Занимался спортом очень долго и почти безрезультатно. И только после добавления в свою тренировку утяжелителей дело сдвинулось с мертвой точки. Хотя весь комплекс остался без изменений, только возросла общая нагрузка, но зато я смог избавиться от ненавистной жировой прослойки, благодаря чему стал хорошо виден мышечный рельеф.

Отзывы врачей и специалистов

Наталья Мамедова, фитнес−тренер, г. Москва

Использование гантелей при похудении оправдано со всех точек зрения. Такие тренировки действительно приносят немалую пользу, но для получения максимально выраженного эффекта упражнения обязательно нужно сочетать с правильным питанием. Здоровая диета − основной способ создания дефицита калорий, а повышенная физическая нагрузка с утяжелителями помогает увеличить этот дефицит и, соответственно, ускорить процесс сжигания собственных жировых запасов. В свои программы снижения веса, которые индивидуально составляются для каждого клиента, я включаю не только тренировочные комплексы, но и рекомендации по составлению рациона. Благодаря такому подходу выраженные результаты проявляются уже после первого месяца правильного сочетания спорта и диеты.

Вячеслав Потапов, врач−диетолог, г. Екатеринбург

Хорошо известно, что повышение физической нагрузки помогает эффективно сбрасывать лишние килограммы и одновременно тренировать мышцы, благодаря чему фигура становится не только стройнее, но и более подтянутой. Но не следует забывать, что существует и другая «сторона медали». Ведь слишком интенсивная тренировка, тем более с применением дополнительного отягощения, вызывает сильный стресс у организма, особенно если человек раньше не тренировался и страдает ожирением. Поэтому, прежде чем использовать гантели в похудении, необходимо обязательно проконсультироваться со специалистом, желательно с лечащим врачом. Также важно учитывать свой уровень физической подготовленности, для чего рекомендуется выполнить нагрузочные пробы у врача по функциональной диагностике.

Комплекс упражнений

Главным преимуществом подобных занятий является возможность их использования в любых условиях (дома и в «качалке»).

Упражнения для подтягивания груди:

  1. Исходное положение, стоя, ноги на ширине плеч. В руках одна гантель. Нужно обхватить снаряд обеими ладонями и держать параллельно полу. Дальше медленно сгибать в локтях, подтягивая к груди. Число повторов 10-20.
  2. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. В руках уже 2 гантели, по 1 в каждой. После выпрямления конечностей параллельно полу, необходимо развести руки в стороны, а потом обратно. Количество повторений 15. Обязательным условием остается прямая спина.
  3. Исходное положение, лежа на спине, в обеих руках по гантели. Необходимо поднять верхние конечности над грудью с чуть согнутыми локтями. Дальше проводить разведение рук и обратно по 10-15 раз.

упражнения с гантелями предназначенные для девушек бывают нескольких направленностей

Нагрузка для подтягивания бедер:

  • Исходное положение ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытянутыми вперед, параллельно полу. Необходимо осуществлять сгибание ног, но не полностью приседать. В промежуточном положении надо зафиксироваться на 3 секунды, после чего выпрямиться. Спина постоянно должна оставаться ровной. Число повторений – 20.

Упражнения для похудения ног:

  1. Исходное положение аналогично предыдущей нагрузке, только руки расположить нужно вертикально вдоль тела так, чтоб снаряды были по бокам торса. Надо приседать с ровной спиной, не меняя исходного положения 20 раз.
  2. Выпады с гантелями. Начальное положение такое же. Надо проводить глубокие выпады вперед поочередно для каждой ноги. Количество повторов 20 для обеих сторон.

Упражнение для укрепления мышц живота и торса:

Суть нагрузки заключается в наклонах корпуса в разные стороны с поднятой рукой и гантелей над головой. Спину надо держать ровно, ноги на ширине плеч. Поочередно делать по 10 наклонов для каждой руки.

Какие упражнения с гантелями прокачают спину

Тяга гантелей на наклонной скамье

Лягте животом на наклонную скамью, руки с гантелями опустите. Подтяните кулаки с весом к поясу, сведите лопатки и опустите плечи. Верните руки в исходное положение и повторите.

Тяга гантели к поясу в наклоне

Упритесь в лавку левыми ладонью и коленом, правую ногу выпрямите, стопу прижмите к полу, руку с гантелью вытяните вниз. Подтяните вес к поясу и опустите обратно. Не поднимайте плечо, не горбите спину. Не меняйте положение корпуса на протяжении всего упражнения. Взгляд направьте в пол перед собой, чтобы шея находилась на одной линии со спиной.

Тяга гантелей к поясу в наклоне

Наклоните спину до параллели с полом или чуть выше, гантели держите в вытянутых руках. Опустите и расправьте плечи, подтяните вес к поясу, сводя лопатки, а затем опустите обратно. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Упражнение «выпады» с гантелями

Руки опущены вдоль корпуса, слегка согнуты в локтях. Делаем шаг вперед или назад. Передняя нога сгибается под прямым углом, а центр колена задней ноги находится под прямым углом к полу. Спина остается прямой и во время выпада, и при подъеме.

Упражнение «выпады» с гантелями

Посмотрите как правильно выполнять упражнение «выпады» с гантелями на видео:

Как подтянуть грудь с помощью упражнений с гантелями?

Для многих выбор упражнений с гантелями обусловлен тем, что они очень эффективны для подтяжки груди и придания ей соблазнительных форм.

Дополнительные рекомендации

Чтобы упражнения с гантелями для женщин для эффективного похудения были максимально результативными необходимо помнить про несколько важных нюансов:

  • Заниматься всегда нужно с хорошим настроем. Положительное мышление способствует улучшению результативности любого дела.
  • Начинать тренировку надо с разминки. Поочередно стоит разогреть все группы мышц для предотвращения травм.
  • Заниматься лучше не менее чем через 2 часа после еды. В противном случае организм тратит много энергии на переваривание пищи вместо того, чтобы использовать ее для сжигания жира.
  • После окончания тренировки обязательно должен последовать соответствующий отдых. Лучше всего выпить зеленого чая и немного посидеть в кресле.

заниматься с гантелями нужно постоянно, чтобы добиться реального результата

Достигнуть хорошего эффекта похудения можно и в домашних условиях. Главное – желание измениться и наличие соответствующих снарядов. Гантели остаются прекрасным способом улучшения общего самочувствия, тренировки мышц и сжигания лишних килограммов.

Закладка Постоянная ссылка.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *