Как повысить тонус мышц самостоятельно?

Довольно многие женщины сталкиваются с проблемой слабости в мышцах, что очень часто сопутствуется еще некой флегматичностью и безразличием к окружающему миру. Ничего с этим не делая, мы рискуем впасть в депрессию. Что в свою очередь негативно скажется на всем организме. Становясь более раздражительней мы совсем не понимаем из-за чего это происходит, списываем на усталость или пмс. Но как оказывается, все довольно банальней, нашим мышцам просто не хватает тонуса. Как повысить тонус мышц? Кто-то попытается сразу пойти приготовить себе чашечку чая, ведь он приводит в тонус. Не спешите, чай действительно тонизирует, но только в виде дополнения к физическим нагрузкам и хорошему настроению.

Как повысить тонус мышц и организма в целом?

Как известно, тонус – в переводе с греческого – напряжение. При его недостатке, мы естественно начинаем чувствовать слабость, так как наши мышцы растягиваются и действительно начинают слабеть. Это в последствии придаст им дряблый, обвисший вид. Для поддержания мышц в тонусе, достаточно даже одной тренировки в неделю в усиленной форме. То есть проще говоря, 1 раз в неделю Вы должны выложиться на полную катушку, чтобы мышцы снова приобрели напряжение.

Тренировки в обязательном порядке должны быть систематическим. Нельзя каждую неделю менять дни тренировок, так как Ваш организм может негативно на это отреагировать. Очень важно не перестараться в своем желании вернуть тонус мышцам. Не забывайте, что мышцы нуждаются в отдыхе и восстановлении энергии. Было бы не плохо между тренировками посещать сеансы расслабляющего массажа и сауну (сауну необходимо посещать не чаще чем раз в неделю, иначе могут быть проблемы с сердцем).

Как повысить тонус мышц у взрослого человека? Занятия в спорт зале помогут Вашему организму не только держать в тонусе мышцы, но и выработать немного дополнительного тестостерона. Это вещество считается мужским гормоном, но этого не стоит пугаться. Он есть от природы в каждой девушке, также как и мужской организм от природы содержит немного женских гормонов, мужской организм использует их в качестве естественного подавления возможных опухолей.

Дополнительно выработанный тестостерон позволит Вам немного подкорректировать фигуру. Так как вырабатываясь он сжигает подкожный жир. Также он добавит немного больше уверенности вам в повседневной жизни, увеличит чувствительность в интимной области.

Если у Вас все-таки нет времени или возможности посещать спортзал, не расстраивайтесь, зарядка с применением нагрузок на пресс, приседания и отжимания, тоже подойдут. Но в таком случае лучше не делать перерывов между занятиями и выполнять их каждое утро. Как показывают исследования, люди делающие ежедневную зарядку, теряют общий тонус мышц на 7-10 лет позже (мышцы не обвисают, тем самым и не давая обвисать коже).

Основные типы нарушений мышечного тонуса:

  1. Спастичность.
  2. Экстрапирамидная ригидность.
  3. Феномен противодержания (gegenhalten).
  4. Кататоническая ригидность.
  5. Декортикационная и децеребрационная ригидность. Горметония.
  6. Миотонии.
  7. Напряжённость мышц (Stiffness).
  8. Рефлекторная гипертония: мышечно-тонические синдромы при заболеваниях суставов, мышц и позвоночника; ригидность мышц шеи при менингите; повышение тонуса мышц при периферической травме.
  9. Другие типы мышечной гипертонии.
  10. Психогенная мышечная гипертония.

I. Гипотония

Гипотония проявляется снижением тонуса мышц ниже нормального физиологического уровня и наиболее характерна для повреждений на спинально-мышечном уровне, но может также наблюдаться при заболеваниях мозжечка и некоторых экстрапирамидных расстройствах, прежде всего при хорее. Увеличивается объём движений в суставах (переразгибание их) и амплитуда пассивных экскурсий (особенно у детей). При атонии не удерживается заданная поза конечности.

К заболеваниям, поражающим сегментарный уровень нервной системы, относят полиомиелит, прогрессирующую спинальную амиотрофию, сирингомиелию, нейропатии и полинейропатии, а также другие заболевания, при которых вовлекаются передние рога, задние столбы, корешки и периферические нервы. В острой фазе поперечного поражения спинного мозга развивается спинальный шок, при котором активность клеток передних рогов спинного мозга и спинальных рефлексов временно тормозится ниже уровня поражения. Верхним уровнем спинномозговой оси, дисфункция которого может приводить к атонии, является каудальные отделы ствола мозга, вовлечение которых при глубокой коме сопровождается полной атонией и предвещает плохой исход комы.

Мышечный тонус может быть сниженным при церебеллярных повреждениях разного типа, хорее, акинетических эпилептических припадках, глубоком сне, во время обморока, состояниях нарушенного сознания (обмороки, метаболические комы) и непосредственно после смерти.

При приступах катаплексии, обычно связанных с нарколепсией, помимо слабости развивается мышечная атония. Приступы чаще провоцируются эмоциональными стимулами и обычно сопровождаются другими проявлениями полисимптомной нарколепсии. Редко катаплексия является проявлением опухоли среднего мозга. В острейшей («шоковой») фазе инсульта парализованная конечность иногда обнаруживает гипотонию.

Отдельной проблемой является гипотония у младенцев («вялый ребёнок»), причины которой весьма разнообразны (инсульт, синдром Дауна, синдром Прадера-Вилли, родовая травма, спинальная мышечная атрофия, врождённая нейропатия с гипомиелинизацией, врождённые миастенические синдромы, ботулизм младенцов, врождённая миопатия, доброкачественная врождённая гипотония).

Редко постинсультные гемипарезы (при изолированном поражении лентиформного ядра) сопровождаются снижением мышечного тонуса.

II. Гипертония

Спастичность развивается при любых поражениях коркового (верхнего) мотонейрона и (преимущественно) кортико-спинального (пирамидного) тракта. В генезе спастичности имеет значение дисбаланс ингибиторных и облегчающих влияний со стороны ретикулярной формации среднего мозга и ствола головного мозга с последующим дисбалансом альфа- и гамма-мотонейронов спинного мозга. Часто выявляется феномен «складного ножа». Степень гипертонуса может вариировать от лёгкой до крайне выраженной, когда врач не в состоянии преодолеть спастичность. Спастичность сопровождается сухожильной гиперрефлексией и патологическими рефлексами, клонусами и, иногда, защитными рефлексами и патологическими синкинезиями, а также снижением поверхностных рефлексов.

При гемипарезе или гемиплегии церебрального происхождения спастичность наиболее выражена в мышцах-сгибателях на руках и разгибателях – на ногах. При билатеральных церебральных (и некоторых спинальных) повреждениях спастичность в приводящих мышцах бедра приводит к характерной дисбазии. При относительно грубых спинальных повреждениях в ногах чаще формируется флексорный спазм мышц, рефлексы спинального автоматизма и флексорная параплегия.

Экстрапирамидная ригидность наблюдается при заболеваниях и повреждениях, затрагивающих базальные ганглии или их связи со средним мозгом и ретикулярной формацией мозгового ствола. Повышение тонуса касается как флексоров, так и экстензоров (повышение тонуса мышц по пластическому типу); сопротивление пассивным движениям отмечается при движениях конечностей во всех направлениях. Выраженность ригидности может быть разной в проксимальных и дистальных отделах конечностей, в верхней или нижней части тела, а также на правой или левой его половине. Одновременно часто наблюдается феномен «зубчатого колеса».

Основные причины экстрапирамидной ригидности: ригидность этого типа чаще всего наблюдается при болезни Паркинсона и других паркинсонических синдромах (сосудистых, токсических, гипоксических, постэнцефалитических, посттравматических и других). При этом наблюдается тенденция к постепенному вовлечению всех мышц, но мышцы шеи, туловища и флексоров поражаются грубее. Мышечная ригидность сочетается здесь с симптомами гипокинезии и (или) тремора покоя низкой частоты (4-6 Гц). Характерны также постуральные расстройства разной степени выраженности. Ригидность на одной стороне тела нарастает при выполнении активных движений контралатеральными конечностями.

Реже пластический гипертонус наблюдается при тонических формах дистонических синдромов (дебют генерализованной дистонии, тоническая форма спастической кривошеи, дистония стопы и др.). Этот тип гипертонуса иногда служит причиной серьёзных затруднений при проведении синдромального дифференциального диагноза (синдром паркинсонизма, дистонический синдром, пирамидный синдром). Наиболее надёжный способ распознавания дистонии – анализ её динамичности.

Дистония (термин, предназначенный не для обозначения мышечного тонуса, а для специфического типа гиперкинезов) проявляется мышечными сокращениями, которые приводят к характерным постуральным (дистоническим) феноменам.

Феномен противодержания или гегенхальтен проявляется нарастающим сопротивлением при любых пассивных движениях во всех направлениях. Врач при этом прилагает всё большие усилия, чтобы преодолеть сопротивление.

Основные причины: феномен наблюдается при поражении кортикоспинальных или смешанных (кортикоспинальных и экстрапирамидных) путей в передних (лобных) отделах мозга. Преобладание этого симптома (как и хватательного рефлекса) на одной руке говорит о двустороннем поражении лобных долей с преобладанием повреждения в контралатеральном полушарии (метаболические, сосудистые, дегенеративные и другие патологические процессы).

Не существует общепринятого определения кататонии. Эта форма повышения мышечного тонуса во многих отношениях аналогична экстрапирамидной ригидности и, вероятно, имеет с ней частично совпадающие патофизиологические механизмы. Характерен феномен «восковой гибкости», заданные «застывающие позы» (каталепсия), «странная моторика» на фоне грубых психических расстройств в картине шизофрении. Кататония – синдром, ещё не получивший чёткого концептуального оформления. Он необычен тем, что стирает границу между психиатрическими и неврологическими расстройствами.

Основные причины: синдром кататонии описан при бессудорожных формах эпилептического статуса, а также при некоторых грубых органических поражениях головного мозга (опухоль мозга, диабетический кетоацидоз, печёночная энцефалопатия), что нуждается, однако, в дальнейшем уточнении. Обычно он характерен для шизофрении. В рамках шизофрении кататония проявляется комплексом симптомов, включающих мутизм, психоз и необычную моторную активность, вариирующую от вспышек ажитации до ступора. Сопутствующие проявления: негативизм, эхолалия, эхопраксия, стереотипии, манерность, автоматическое послушание.

Декортикационная и децеребрационная ригидность

Децеребрационная ригидность проявляется постоянной ригидностью во всех разгибателях (антигравитарных мышцах), которая может иногда усиливаться (спонтанно или при болевой стимуляции у больного в коме), проявляясь форсированным разгибанием рук и ног, их приведением, лёгкой пронацией и тризмом. Декортикационная ригидность проявляется флексией локтевых суставов и лучезапястных с разгибанием ног и стоп. Децеребрационная ригидность у больных в коме («разгибательные патологические позы», «экстензорные постуральные реакции») имеют худший прогноз по сравнению с декортикационной ригидностью («флексорными патологическими позами»).

Похожая генерализованная ригидность или спастичность с ретракцией (разгибанием) шеи и, иногда, туловища (опистотонус) может наблюдаться при менингитах или менингизме, тонической фазе эпилептического припадка и при процессах в задней черепной ямке, протекающих с внутричерепной гипертензией.

Вариантом экстензорных и флексорных спазмов у больного в коме является быстро меняющийся мышечный тонус в конечностях (горметония) у больных в острой фазе геморрагического инсульта.

Врождённые и приобретённые типы миотонии, миотоническая дистрофия, парамиотония и, иногда, микседема проявляется повышенным мышечным тонусом, который выявляется, как правило, не при пассивных движениях, а после активного произвольного сокращения. При парамиотонии выраженное повышение мышечного тонуса провоцируется холодом. Миотония выявляется в пробе сжимания пальцев в кулак, проявляясь замедленной релаксацией спазмированных мышц; повторные движения приводят к постепенному восстановлению нормальных движений. Электрическая стимуляция мышц вызывает усиленное их сокращение и замедленное расслабление (так называемая миотоническая реакция). Перкуссия (удар молоточком) языка или тенара выявляет характерный миотонический феномен – «ямочку» в месте удара и приведение большого пальца с замедленным расслаблением мышц. Мышцы могут быть гипертрофированными.

Напряжённость мышц (stiffness)

Напряжённость мышц – особая группа синдромов, связанная своим патогенезом преимущественно со спинальным (интернейроны) или периферическим поражением (синдромы «гиперактивности двигательных единиц»).

Синдром Исаакса (нейромиотония, псевдомиотония) проявляется ригидностью, появляющейся вначале в дистальных отделах конечностей и постепенно распространяющейся на проксимальные, аксиальные и другие мышцы (лицо, бульбарная мускулатура) с затруднением движений, дисбазией и постоянными миокимиями в поражённых мышцах.

Синдром ригидного человека (stiff-person syndrome), напротив, начинается с ригидности аксиальных и проксимально расположенных мышц (преимущественно мышцы тазового пояса и туловища) и сопровождается характерными спазмами, отличающимися большой интенсивностью, в ответ на внешние стимулы разных модальностей (усиленная стартл-реакция).

Близко к этой группе мышечно-тонических расстройств стоят болезнь Мак-Ардла, пароксизмальная миоглобулинемия, столбняк (тетанус).

Столбняк – инфекционное заболевание, проявляющееся генерализованной мышечной ригидностью, хотя раньше других вовлекаются мышцы лица и нижней челюсти. На этом фоне характерны мышечные спазмы, возникающие спонтанно либо в ответ на тактильные, слуховые, зрительные и другие стимулы. Между спазмами сохраняется выраженная обычно генерализованная ригидность

«Рефлекторная» ригидность объединяет синдромы мышечно-тонического напряжения в ответ на болевое раздражение при заболеваниях суставов, позвоночника и мышц (например, защитное напряжение мышц при аппендиците; миофасциальные синдромы; цервикогенные головные боли; другие вертеброгенные синдромы; повышение тонуса мышц при периферической травме).

Другие типы мышечной гипертонии включают мышечную ригидность во время эпилептического припадка, тетании, и некоторых других состояниях.

Высокий тонус мышц наблюдается во время тонической фазы генерализованных судорожных припадков. Иногда наблюдаются чисто тонические эпилептические припадки без клоническои фазы. Патофизиология этого гипертонуса до конца не ясна.

Тетания проявляется синдромом повышенной нервно-мышечной возбудимости (симптомы Хвостека, Труссо, Эрба и др.), карпо-педальными спазмами, парестезиями. Чаще встречаются варианты скрытой тетании на фоне гипервентиляционных и других психовегетативных расстройств. Более редкая причина – эндокринопатия (гипопаратиреоз).

Психогенная гипертония ярче всего проявляется в классической картине психогенного (истерического) припадка (псевдоприпадка) с формированием «истерической дуги», при псевдодистоническом варианте психогенных гиперкинезов, а также (реже) в картине нижнего псевдопарапареза с псевдогипертонусом в стопах.

Диагностические исследования при нарушениях мышечного тонуса

ЭМГ, определение скорости проведения возбуждения по нерву, общий и биохимический анализ крови, электролиты в крови, КТ или МРТ головного мозга, исследование ликвора. Может понадобиться: биопсия мышц, КФК в крови, консультация эндокринолога, психиатра.

Диагностика

Взрослые пациенты

Во время осмотра взрослых пациентов врач оценивает рефлексы пациента, собирает информацию о наследственных заболеваниях, назначает МРТ, КТ, ЭЭГ, электромиографию, нейросонографию. Проверяют щитовидную железу, проводят допплерографическое исследование сосудов головного мозга, УЗИ внутренних органов. Также исследуют генетический материал на предмет генетических аномалий, выполняют инфекционный скрининг, исследование ликвора. Пациент сдает кровь на биохимию и общий анализ. Врач может назначить и другие исследования.

Дети

Малыш вялый, апатичный. Практически все время лежит с выпрямленными конечностями. При пассивном сгибании конечности, малыш не возвращает ее в комфортное положение либо делает это с запозданием. Аппетит плохой, ему трудно сосать.

Далее проявляется отставание в развитии. Ребенку тяжело дается ползание, удерживание предметов. Ходить он начинает поздно, при ходьбе ставит ноги широко, не уверенно, пошатываясь. Быстро устает, не проявляет особого интереса к окружающим предметам, испытывает сложности в общении.

Лечение

Лечение взрослых базируется на медикаментозном лечении, которое дополняется массажем, лечебной физкультурой, бальнео процедурами. Причем массаж при мышечной гипотонии необходим. Он помогает восстановить функции мышц, преодолеть мышечную слабость, улучшает общее физическое и эмоциональное состояние пациента.

Детям в первую очередь назначают массаж и специальную физкультуру. Также полезно плавание, бальнеотерапия, парафинотерапия, магнитотерапия, электрофорез, иглоукалывание.

Для общего развития с ребенком занимаются лепкой, играют с мелкими предметами, водят на логопедические занятия.

Опасность гипотонуса

Гипотонус у взрослых людей приводит к нарушению осанки и походки, плохой координации движений, набору веса. В зависимости от причин патологии могут возникнуть и другие проблемы.

У детей патология без адекватного лечения приводит к отставанию в развитии, речевым нарушениям. Им сложно жевать и проглатывать волокнистую и твердую пищу. С возрастом проблемы с осанкой становятся более выраженными, позвоночник заметно искривляется, больной страдает от болей.

Профилактика

Поскольку гипотонус мышц возникает как проявление других болезней, многие из которых генетические, 100% эффективной профилактики не существует. Но снизить риск появления состояния сниженного мышечного тонуса во взрослом возрасте можно. Необходимо регулярно проходить медицинское обследование, обращаться к врачу при появлении любых отклонений в здоровье, избегать вредных привычек, отдыхать не менее 7 часов в сутки, заниматься физкультурой, регулярно посещать массажный кабинет.

Единственной эффективной профилактикой сниженного мышечного тонуса ребенка является здоровье родителей. Сюда входят:

  • отсутствие генетических и хронических заболеваний, которые могут повлиять на здоровье ребенка, поэтому потенциальным родителям необходимо пройти тесты еще на этапе планирования беременности;
  • отсутствие инфекционных болезней у обоих родителей в период зачатия;
  • сочетание партнеров по резус-фактору;
  • отсутствие болезней в период беременности;
  • отсутствие вредных привычек у родителей (как минимум отказ от них матери в период вынашивания плода);
  • разнообразный, сбалансированный рацион, подобранный с учетом индивидуальных особенностей женщины;
  • регулярное обследование у врача и сдача всех анализов;
  • соблюдение предписаний лечащего врача.

После родов необходимо внимательно наблюдать за ребенком, проходить медосмотр. О малейших подозрениях нужно сообщать врачу. Если врач назначает лечение, следовать его предписаниям.

Методы терапии

Как уже было сказано, при нарушениях тонуса часто назначают профессиональный лечебный массаж, реже – медикаментозную терапию. Чаще всего невролог назначает курс расслабляющего массажа (10 профессиональных сеансов, которые через полгода вновь повторяются).

Также применяется:

  • специальная лечебная гимнастика;
  • электрофорез;
  • плавание;
  • расслабляющие ванночки с травами (шалфей, валериана, пустырник, ромашка, успокаивающий сбор, хвоя) или морской солью;
  • в более сложных случаях назначаются лекарства (сосудистые препараты, ноотропики, мочегонные).

Важно: последнее время педиатры сошлись во мнении, что прыгунки и ходунки могут навредить мышечной системе ребёнка и всему опорно-двигательному аппарату. В них сила тяжести распределена неравномерно. Это приводит к чрезмерной нагрузке на позвоночник и таз, мускульному напряжению, ребёнок привыкает не становиться полностью на стопу.

Помните, что при достижении среднего возраста, тонус мышц может падать. Не будет лишним заняться лечебной гимнастикой или умеренными нагрузками в тренажерном зале. Помните, что от тонуса мышц напрямую зависит общее состояние вашего организма, работоспособность и эмоциональное состояние!

Причины гипертонуса:

  • гипоксия плода – дефицит кислорода во время развития в утробе матери
  • простудные и инфекционные заболевания, перенесенные беременной женщиной
  • тяжелые роды

Как правило, дети с гипертонусом много срыгивают, реагируют на яркий свет и громкий звук, плохо спят, регулярно плачут, не любят, когда их трогают.

Симптомы гипертонуса, особенно после трех месяцев:

  • находится в позе эмбриона с согнутыми ручками, а также стопами в форме полумесяца
  • держит кулачки на уровне груди
  • подгибает ножки и недостаточно разводит их в стороны
  • голову немного запрокидывает назад
  • отмечается повышение рефлексов
  • перекрещивание ножек при шаговых движениях
  • затруднение отведения ручек при одевании
  • укорочение шеи
  • опора на носочки

При гипертонусе необходимо комплексное обследование: консультация невролога и остеопата. Чаще всего таким детям ставят диагноз пирамидный синдром, спастичность, двигательные нарушения.

Многие мамы спрашивают на приеме, почему нельзя начинать лечение с массажа. Дело в том, что массаж не устраняет причину нарушения тонуса и оказывает временный эффект. Поэтому лучше делать массаж после остеопатического лечения.

Причиной гипертонуса является нарушение работы центральной нервной системы (головного и спинного мозга). В результате чего мышцы получают избыточную стимуляцию и происходит их гиперфункция. Гипертонус может касаться как отдельных групп мышц, так и иметь тотальный характер, что отмечается при ДЦП.

Остеопатический метод помогает осуществить балансировку костей черепа, позволяет снять напряжение с твердой мозговой оболочки и с полушарий мозга, обеспечивая полноценное функционирование нервной системы. При этом тонус постепенно нормализуется.

Первый год жизни ребенка является самым эффективным для лечения неврологических проблем, в том числе гипертонуса. Поэтому рекомендуем проводить лечение как можно раньше.

Причины развития гипотонуса у взрослых

Состояние сниженного мышечного тонуса у взрослых может быт вызвано:

  • инфекционными болезнями (менингитом, полиомиелитом, энцефалитом);
  • неинфекционными патологиями (спинальная мышечная атрофия, грыжа пищевода);
  • интоксикацией организма (ртутью, превышением доз витаминных препаратов – гипервитаминозом).
  • реакцией на некоторые инъекционные препараты (в частности, индивидуальная реакция человека на конкретную вакцину, против конкретного вируса или штамма).

Причины развития гипотонуса у детей

У детей причинами снижения мышечного тонуса чаще всего являются:

  • синдромы Дауна, Лея, Марфана, Айкарди;
  • болезни Ниманна-Пика, Менкенса;
  • дефицит кальция;
  • недостаток и избыток витамина D;
  • родовые травмы;
  • врожденная мозжечковая атаксия;
  • врожденный гипотериоз;
  • внутриутробная гипоксия;
  • инфекционные болезни.

Как повысить тонус организма при помощи чая?

Что же касается зеленого чая, он действительно тонизирует. Дело в том, что общим тонусом управляет мозг, воздействуя на нервные окончания, которые сокращают мышцы. Употребление зеленого чая способствует укреплению нервной системы, что позволяет мозгу быстрее отсылать команды в нервные окончания.

На этом мы закончим. Теперь вы знаете как повысить тонус мышц и что для этого нужно делать.

Если вам статья понравилась и стала полезной поделитесь ей со своими знакомыми в социальных сетях.

10 замечательных упражнений по методике Мюллера, которые не требуют никаких дополнительных приспособлений, да и идти никуда не нужно, занимайся прямо дома!
Упражнения для мышечного корсета
Первые 5 упражнений выполняй медленно по 6 раз. На каждое упражнение делай по 6 вдохов и выдохов.

№ 1

ИП: Держи руки на поясе. Ступни рядом.

  1. Подними ногу вперед настолько высоко, насколько возможно. Держи спину ровно. Колени не сгибай. Первую ногу подними и опусти на вдохе. Вторую – без перерыва на выдохе.
  2. Затем медленно подними ногу в сторону и опусти на вдохе, вторую ногу также подними в сторону и опусти только уже на выдохе.
  3. Держи спину ровно. По очереди подними ногу назад и опусти ее на вдохе. Повтори то же на другую ногу (на выдохе).

№ 2

ИП: Поставь ступни на расстоянии 30 см друг от друга

  1. Вдохнув, прогнись назад, подай бедра вперед и согни сжатые в кулаках руки в локтях и кистях.
  2. Выдохнув, наклонись вперед, выпрями руки и тянись к полу. Следи, чтобы колени были ровными.

№ 3

ИП: Сомкни пятки

  1. На вдохе наклони туловище в левую сторону, одновременно заводя полусогнутую правую руку за голову, выдохни.
  2. Наклонись в правую сторону полусогнутой левой рукой.

№ 4

ИП: Поставь ступни на расстоянии друг от друга

  1. Расслабь руки, поворачивай корпус, чтобы правое плечо шло назад, левое бедро – вперед и наоборот. Не отрывай ступни.

№ 5

ИП: Поставь ноги на ширину плеч

  1. Медленно подними руки вперед на вдохе.
  2. Сделай приседание на выдохе. Вернись в исходное положение.

Начиная с шестого упражнения, ускорь темп: максимум движений за 4 дыхательных движения, 2 дыхательных движения – отдых.

№ 6

ИП: Поставь ступни параллельно друг другу

  1. Поставь руки на пояс.
  2. На вдохе тяни носок и отводи левую ногу назад. Опусти ногу.
  3. На выдохе подними другую ногу назад и опусти ее.

№ 7

ИП: Поставь ноги на ширине плеч, руки держи на поясе

  1. Наклони туловище назад, бедра подай вперед. Шею не опрокидывай.
  2. Затем наклони туловище вперед. Спина и шея должны быть ровными.

№ 8

ИП: Сожми руки в кулаки, сомкни пятки

  1. Наклони туловище в правую сторону, подтяни согнутую в локте левую руку вверх, а правую вниз.
  2. Повтори на левую строну.

№ 9

ИП: Широко разведи ступни, держи их так, чтобы они смотрели внутрь

  1. Быстро вращай верхней частью тела в поясе вправо, а затем влево, нижняя часть тела должна быть неподвижной.
  2. Когда правое плечо идет назад, левое бедро подается вперед и наоборот.

№ 10

ИП: Расставь немного ноги и держи их параллельно, руки опусти вниз

  1. Подними согнутую в колене правую ногу, опусти. Затем повтори на левую. Носок опусти вниз.

Выполняя регулярно эти упражнения, ты сможешь укрепить мышечный корсет и почувствовать себя здоровым.

Как вернуть молодость
Комплекс «Возвращение молодости» состоит из 3 упражнений, которые приводят в тонус не только все группы мышц, но и стимулируют работу внутренних органов.
Для выполнения упражнений потребуется от 5 до 15 минут утром и вечером. Выполнять комплекс нужно не торопясь, дыша глубоко и медленно.
Встань прямо, ноги расставь на ширину плеч, руки свободно опусти. Глядя перед собой, расслабь мышцы тела и отвлекись от тревожных мыслей.
Сделав медленный глубокий вдох через нос, приподнимись на пятках, расправляя плечи и грудь. Воздух мысленно направляй в нижнюю часть живота.
При выдохе живот слегка втяни, согнув колени, опустись на пятки. Выполни 8 раз, а освоив упражнение, количество повторов увеличь до 16.
После выполнения предыдущего упражнения сделай перерыв, задержав дыхание на 1 минуту. Расслабься, прими исходное положение, а затем встряхнись всем телом.
Расслабь мышцы тела, удерживая корпус прямо, руки держи свободно вдоль туловища, колени слегка согни. Потряси телом, постепенно увеличивая амплитуду колебаний. Выполняй встряхивания в течение минуты.
Внимание! Упражнение выполняется правильно только тогда, когда ощущается потряхивание всего тела: груди, мышц, внутренних органов.
упражнения для омоложения
После встряхиваний расставь ноги на ширину плеч, корпус вынеси вперед. Опираясь на носки, слегка согни колени, расслабь все мышцы, приоткрой рот.
Руки вытяни вдоль тела. Вращай плечами поочередно: левым делай круговые движения вперед, вверх, назад, вниз. Одновременно правым плечом выполняй круговые движения в противоположную сторону: назад, вниз, вперед и вверх. Сделай по 16 круговых движений каждым плечом.
упражнения для омоложения
После выполнения этого комплекса улучшается работа внутренних органов, усиливается циркуляция крови, все ткани интенсивно насыщаются кислородом.
Комплекс упражнений «Возвращение молодости» устраняет боли в спине и плечевой зоне, менструальные боли, вздутие живота. …

Боковая усложненная планка

Боковая усложненная планка

Лягте на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Упор на локоть или кисть (точно под плечевым суставом). Правую ногу поднимаем вверх, правую руку — на бедро. Задерживаемся в этом положении, затем выполняем то же на другую сторону.

Мечтаете иметь красивую фигуру, но не хотите тратить на это слишком много времени и сил? Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса во всем мире.

Она поможет вам поднять тонус всех мышц и скинуть лишний вес! Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела. Это одно из немногих упражнений для пресса, которое позволит вам избавиться от жира на нижней части живота.

Суть зарядки

Так что же такое планка? Это такое упражнение, в котором совсем нет движений. В чем суть такой зарядки. Упражнение планка представляет собой статическое базовое упражнение.

Она является одним из самых известных и эффективных упражнений для пресса, заменяя обычные скручивания. Планка заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и пальцы ног.

В этот момент активизируется огромное количество мышц. Кажется, что может быть проще, но начав делать планку, вы поймете — эта задачка не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.

Планка бывает прямая, боковая, перевернутая планка и усложненная.

Закладка Постоянная ссылка.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *