Как готовить пищу, чтобы сохранить витамины?

2 группы витаминов и их важные особенности. Как тепловая обработка влияет на сохранность витаминов? Какой из способов сохранить витамины в пище лучший? Правила заморозки.

Виды витаминов.

Витамины бывают:
водорастворимые (B, C) и жирорастворимые (A, D, E, К).

Если пищу, содержащую водорастворимые витамины готовить в воде (например, варить мясо), то часть витаминов уйдёт в раствор. В мясе много витаминов группы В, поэтому некоторая часть этих витаминов растворится водой и уйдёт в раствор. Ну, бульон после варки мясо вряд ли кто сливает, а вот воду после варки овощей иногда сливают, а вместе с ней и витамины (в основном витамин В, потому что витамин С разрушается при 60 градусах).

* Жирорастворимые витамины (A, D, E, К) для их лучшего усвоения организмом нужно употреблять с жирами/маслами (например, заправляя салат из свёклы и моркови сметаной или растительным маслом).

Тепловая обработка.

Кстати, многие думают, что тепловая обработка разрушает все витамины. Это не так. Большинство витаминов сохраняются, разрушается лишь витамин С (при температуре 60 градусов). Конечно, предпочтительная паровая обработка или варка.

Заморозка.

Лучший способ сохранить в продуктах витамины – это заморозка. Замораживать лучше как можно быстрее после сбора урожая – так сохранится больше витаминов.

Следите за вашим здоровьем и вовремя обращайтесь к врачу.
Не занимайтесь самолечением – это может быть опасно!

Желаю всем здоровья и долголетия! 🙂 Понравилась статья?Подписывайтесь на канал, ставьте лайки, делитесь публикацией
в социальных сетях (кнопки соц. сетей снизу).
Приглашаю вас в сообщества: Facebook | Вконтакте | Одноклассники

В каких овощах и фруктах есть уникальные витамины

Растительная пища может быть источником уникальных витаминов, которые редко встречаются во фруктовых плодах и овощах. К ним относятся следующие биологически активные вещества:

  1. Биотин. Он есть в яблоках, цветной и белокочанной капусте, бобовых, репчатом и зеленом луке, помидорах и огурцах. Растительные продукты питания (за исключением некоторых круп, ягод и орехов) содержат недостаточно биотина. Это вещество является структурным компонентом многих ферментов, участвует в метаболизме глюкозы и жирных кислот, синтезе гемоглобина и образовании коллагена.
  2. Рутин. Уменьшает ломкость и проницаемость мелких сосудов (капилляров), защищает клетки головного мозга, снижает давление (важно для людей, страдающих артериальной гипертензией), способствует выработке нейромедиатора ацетилхолина, снижает агрегацию тромбоцитов, улучшает работу щитовидной железы. Рутин содержится в цедре лимона, кожуре и мякоти апельсинов, черешне, абрикосах, ягодах (смородине, черноплодной рябине), салате, грейпфрутах, томатах, картофеле, свекле, капусте.
  3. Витамин K (филлохинон). Входит в состав соевых бобов, петрушки, томатов, земляники, цветной капусты, листьев салата, бананов, авокадо, фасоли и репчатого лука. Уникальным свойством этого вещества является способность предупреждать кровотечения (антигеморрагическое действие).
  4. Пантотеновая кислота. Содержится в авокадо, персиках, корне петрушки, мандаринах, картофеле, горохе, сухофруктах (кураге).

Биотин.

Лосось

Эта питательная рыба богата несколькими витаминами группы B. В 100-граммовой порции приготовленного лосося содержится (3):

Кроме того, лосось – это рыба с низким содержанием ртути, которая содержит большое количество омега-3 жирных кислот, а также белка и селена (4).

Резюме:

Лосось содержит большое количество рибофлавина, ниацина, B6 и B12, а также является хорошим источником тиамина и пантотеновой кислоты. Кроме того, практически не содержит ртути и богат омега-3 жирами и белком.

Зеленые листовые овощи

Несколько зеленых листовых овощей содержат большое количество фолата (B9). Они относятся к самым богатым растительным источникам фолата (5, 6, 7, 8, 9):

  • Шпинат, сырой: 41% от РСНП в 85-граммовой порции
  • Шпинат, приготовленный: 31% от РСНП в 85-граммовой порции
  • Капуста листовая, приготовленная: 20% от РСНП в 85-граммовой порции
  • Ботва турнепса, приготовленная: 25% от РСНП в 85-граммовой порции
  • Салат латук, сырой: 29% от РСНП в 85-граммовой порции

Примечательно, что некоторое количество фолата разрушается при нагревании во время приготовления пищи, а некоторое может высвободиться в воду, в которой готовят овощи. Чтобы свести к минимуму потери фолата во время приготовления, готовьте зеленые листовые овощи на пару до тех пор, пока они не станут мягкими и нежными (10, 11).

Резюме:

Зеленые листовые овощи, особенно шпинат, капуста листовая, ботва турнепса и салат латук, являются одними из лучших растительных источников фолата. Употребляйте их в сыром или приготовленном на пару виде, чтобы сохранить большую часть фолата.

Печень и другие субпродукты

Хотя субпродукты не особенно популярны, они (особенно печень) содержат огромное количество витаминов группы B. Это относится к субпродуктам из разных животных и птицы, будь то из говядины, свинины, баранины или курятины (12, 13, 14, 15).

Например, в 100-граммовой порции говяжьей печени содержится (12, 16):

Если вы не привыкли к особому вкусу и запаху печени или вы просто не любите этот продукт, попробуйте его измельчить и смешать с мясным фаршем или добавить в него различных приправ, таких как чили.

Резюме:

Субпродукты (особенно печень) содержит огромное количество витаминов группы B. Чтобы сделать печень более приятной на запах и вкус, измельчите ее и добавьте в мясной фарш или используйте различные приправы.

Яйца

В одном большом яйце содержится 33% от РСНП биотина, распределенного между желтком и белком. На самом деле, яйца являются одним из лучших источников биотина – только печень содержит больше (16, 17).

Яйца также содержат меньшее количество других витаминов группы B. В одном большом (50 грамм) приготовленном яйце содержится (16, 18):

  • Рибофлавин (B2): 15% от РСНП
  • Пантотеновая кислота (B5): 7% от РСНП
  • Биотин (B7): 33% от РСНП
  • Фолат (B9): 5% от РСНП
  • Кобаламин (B12): 9% от РСНП

Имейте в виду, что сырые яичные белки содержат авидин – белок, который связывается с биотином и препятствует его всасыванию в кишечнике, если вы регулярно едите много сырых яичных белков. Приготовление яиц инактивирует авидин и снижает риск пищевого отравления (17, 19).

Если вы не едите яйца, мясо или другие продукты животного происхождения, вы можете удовлетворить свои потребности в биотине, потребляя такие продукты, как овощи, фрукты, орехи, семена и цельные зерна, которые содержат небольшое количество биотина (16, 17).

Резюме:

Яйца являются основным источником биотина, уступая только печени. Одно приготовленное большое яйцо содержит 1/3 от РСНП биотина.

Йогурт

Йогурт выделяется высоким уровнем содержания рибофлавина и B12. Несмотря на то, что количество питательных веществ варьируется в зависимости от бренда, порция йогурта содержит в среднем следующее количество витаминов группы B (44, 45, 46, 47):

*Содержание витаминов группы B в различных видах йогурта: Таблица

Имейте в виду, что при ароматизации большинство замороженных и охлажденных йогуртов также содержат 3-4 чайных ложки добавленных сахаров на порцию. Поэтому потребляйте их в умеренных количествах (45, 46, 47).

В магазинах вы также можете иногда встретить многие альтернативы молочным йогуртам, такие как йогурт из ферментированного соевого, миндального и кокосового молока. Однако эти продукты (если не обогащены) обычно не являются хорошими источниками рибофлавина или B12 (46).

Резюме:

Йогурт естественным образом богат витаминами B2 и B12, но альтернативы растительного происхождения не являются хорошими источниками этих витаминов, если дополнительно не обогащены. Ограничьте потребление йогурта с сахаром.

Пищевые и пивные дрожжи

Пищевые дрожжи и пивные дрожжи неактивны, то есть вы не можете использовать их для приготовления хлеба. Скорее, люди используют их для улучшения вкусовых и питательных свойств блюд.

Эти дрожжи естественным образом содержат витамины группы B и часто обогащаются ими (особенно пищевые дрожжи). Если в них добавлены питательные вещества, вы увидите их в списке ингредиентов на этикетке.

Вот содержание витаминов группы B в 2-столовых ложках (16-30 граммов) этих двух видов дрожжей, хотя эти значения варьируются в зависимости от бренда (48, 49):

*Содержание витаминов группы B в пищевых и пивных дрожжах: Таблица

Вегетарианцы и веганы обычно используют пищевые дрожжи, так как они обогащены B12, который сложно получить, если вы не едите продукты животного происхождения (50).

Орехово-сырный привкус пищевых дрожжей также делает их популярными в качестве приправы. Пивные дрожжи, однако, могут быть горькими и могут лучше подходить для смешивания с такими продуктами, как коктейли, салатные заправки или супы.

Резюме:

Пищевые дрожжи и пивные дрожжи содержат большое количество витаминов группы B, но значительная часть этих витаминов в пищевых дрожжах, включая B12, являются добавленными. Эти продукты могут быть использованы для улучшения вкуса или добавления питательных веществ в другие продукты.

Советы специалистов

По мнению специалистов (врачей по гигиене питания, диетологов), растительная пища не может полностью заменить продукты животного происхождения, поэтому рацион не должен быть однообразным. Рекомендуется включить в меню не только злаки, фрукты, грибы, ягоды, зелень и овощи, но и мясо, рыбу, субпродукты, молоко, сыр, творог, йогурты. Предпочтение нужно отдавать местным овощам и фруктам. .

, пожалуйста!

Дайте Вашу оценку статье от 1 до 5:

Подтвердить оценку

Чем полезны минералы в продуктах?

Минеральные вещества разделяются на две группы: макроэлементы и микроэлементы. К первым относятся те, которых в сутки человеку требуется больше 200 мг, нормы вторых гораздо скромнее.

В число важных макроэлементов входят:

  • Кальций не только поддерживает костные ткани, но и способствует бесперебойной деятельности нервно-мышечной системы, сердца и сосудов. Его ежедневная норма – один грамм.
  • Фосфор принимает участие в белковом и липидном обмене, регулирует уровень холестерина. Он также локализуется в костных тканях и активно взаимодействует с кальцием. Идеальное соотношение последнего к фосфору – 1:1,5.
  • Магний стоит на страже здорового обмена веществ, повышает эластичность сосудов. Суточная норма от трех до пяти граммов.
  • Натрий занимается водным обменом, регулирует работу ферментов пищеварения. Ежедневная норма – не более пяти граммов.
  • Калий поддерживает кислотно-щелочной баланс, выводит ненужную жидкость, нормализует деятельность нервной системы и сердца. В сутки должно поступать не меньше трех с половиной граммов.

Микроэлементы не менее важны для здоровья человека:

  • Железо – главный регулятор состава гемоглобина, необходимо для поддержания иммунитета. В сутки нужно в среднем 10 мг.
  • Цинк обеспечивает нормальную выработку гормонов, не дает клеткам стареть. Необходимо не меньше 10 мг в сутки.
  • Йод тоже поддерживает здоровый гормональный фон, влияет на умственное развитие человека. Требуется 100−150 мг в день.
  • Фтор – защитник зубной эмали, способствует прочности костей. В день необходимо примерно 3 мг.

Важен правильный баланс микро- и макроэлементов: избыток или недостаток приводит к дисфункции организма.

Продукты, богатые минералами

Нужное количество натрия поступает к нам из соленых продуктов. Важно не переборщить с солью – ее не должно быть больше чайной ложки в день. Кальций усваивается только в сочетании с солнечным светом или витамином D. Макроэлемента много в (содержание указано в миллиграммах на 100 г):

Кладовыми калия являются:

  • черный чай (2500);
  • какао и кофе (1600);
  • все виды вяленого абрикоса и фасоль (более 1100);
  • ламинария (970).
  • отрубях из пшеницы (611);
  • тыквенных семенах (534);
  • какао (476);
  • разных сортах орехов (300).

Фосфором богаты отруби из пшеницы (1276), семена тыквы (1144) и подсолнуха (837).

Большие запасы цинка есть в:

  • устрицах (60);
  • отрубях из пшеницы (16);
  • говядине (10);
  • семенах кунжута и тыквы (более 7,5);
  • куриной печенке (6,6).

Самой «железной» едой являются:

  • сушеные боровики (30);
  • устрицы и мидии (25);
  • свиная печенка (20);
  • ламинария (17).

Фтором обеспечат разные виды чая и дары моря, йодом – ламинария и молоко.

Основой рациона должны стать продукты, содержащие минералы в идеальном сочетании. Это творог, фасоль, фундук, горох, грецкие орехи, зеленый салат, ржаной хлеб, яйца, капуста, морковь, рис, гречка, огурцы, свекла, яблоки, помидоры.

Закладка Постоянная ссылка.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *